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Oggi! Salve a tutti. Ho 49 anni, sono alto 1.73 e peso 69kg. Ad aprile scorso, su ispirazione presa dal libro di Tim Ferriss (4 hour for body) ho iniziato un programma di body building semplice, comprendente due allenamenti settimanali molto semplici: petto... Leggi tutto...

Allenamento a circuito fullbody !

Ciao a tutti da poco mi sono creato dei circuiti fullbody e li faccio in palestra 3 volte a settimana. Avvolte anche 2 volte perchè mi ci vuole tanto per recuperare.

Vi faccio un esmpio di allenamento a circuito che faccio :
La mia sessione è suddivisa in 3 circuiti,13 esercizi per circuito , dei quali 12 per tutti i muscoli e 1 fullbody. Cioe :
Circuito
13 esercizi senza pausa tra di loro(solo il tempo di spostarmi da un macchianario all'altro):
1 - Lat dietro (65 kg. - 10 rip.) - SCHIENA
2 - Squat con manubri (2 manubri da 30 kg. - 10 rip.) QUADRICIPITI
3 - Aperture panca inclinata (2 manubri da 20 kg. - 10 rip) PETTO
4 - Leg curl (65 kg. - 10 rip.) FEMORALE
5 - Alzate laterali (2 manubri da 14 kg. - 10 rip.) SPALLE
6 - Calf raise alla pressa (100 kg. - 10 rip.) POLPACCI
7 - Ercolina con corda (30 kg. - 10 rip) TRICIPITE
8 - Interno coscia(non ricordo il nome del macchianrio) (60 kg. - 10 rip ) ADUTTORI
9 - Curl manubri (2 manubri da 15 kg. - 10 rip) BICIPITE
10 - Esterno coscia(non ricordo il nome del macchianrio) (60kg. - 10 rip) ESTERNO COSCIA
11 - Crunch (35-40 rip.) ADDOMINALI
12 - Estensioni busto (10 rip - 20 kg. gli tengo in braccio) LOMBARI
13 - Kettlebel swing (15 rip. - 20 kg.) FULLBODY

Questo è l'esempio di un solo circuito , io in una sessione di allenamento ne faccio 3 di circuiti.Sopra ho citato un esempio di circuito, gli altri 2 sono pratticamente uguali, stessi muscoli, cambia solo l'esercizio.Da un mese che faccio questo tipo di allenamento sento di lavorare molto intensamente ed è un lavoro che mi prende molto di più rispetto al solito lavoro a zona . Il problema è che ho perso un pò di massa , sono dimagrito parecchio, ma ho anche definito moltissimo, nonchè ho aumentato notevolmente le mie prestazioni in campo spotivo(forza , velocità, reattività). Io ho un solo problema : IL RECUPERO, cioè i dooms, in questo mese che mi alleno cosi sempre i giorni post allenamento avverto dooms in tutto il corpo. Nella prima settimana ho fatto solo 2 sedute , nella seconda sempre 2 sedute ,nele seguenti 2 ho cercato di arrivare a 3 ma difficilmente ci riuscivo, semplicemente perchè non avevo recuperato e non sarei riuscito ad allenarmi. Cosa dovrei fare per non avere più questi dooms ? Cambiare tipo di circuito?Assumere integratori ? Aspetto una risposta.

Tags: palestra settimana allenamento esercizi muscoli panca coscia massa forza velocità integratori

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