Ti consiglio di diminuire parecchio gli esercizi monoarticolari ("bicipiti", "tricipiti" etc.) ponendo una base con esercizi multiarticolari come lo squat, magari non singolarmente come stai facendo ora, ma dentro un circuito ben calibrato.
Una cosa tipo:
- squat 10 ripetizioni
- sit up (addominali) 10 rip
- trazioni alla porta 4 rip
- semiponte glutei 10 rip
- piegamenti ("flessioni") 6 rip
- iperestensioni da terra 10 rip
Il tutto di fila senza pause, per 4-5 volte, usando progressivamente dei carichi aggiuntivi via via maggiori. Con un allenamento di questo tipo bruceresti molte più calorie rispetto ad un comune allenamento aerobico, sviluppando nel contempo un poco la muscolatura che risulterà più "tonica".
Ovviamente quanto sopra è solo un esempio di possibile allenamento casalingo, per stilare un programma più specifico, adatto ed efficace bisognerebbe "conoscerti meglio", conoscere i tuoi pregressi d'allenamento, vederti eseguire gli esercizi e constatare quanto volume ed intensità di lavoro riesci a sopportare.
Andare in palestra sarebbe l'ideale, però anche così ti consiglierei comunque di farti controllare almeno una volta l'esecuzione dei singoli esercizi.
Per ora il 3x15 può andare, visto che hai detto che sei ferma da parecchio...ma diminuirei ad uno solo gli esercizi per muscolo..due magari per i grandi gruppi muscolari!
Però non fossilizzarti su questo modulo..entro un mesetto cambia e inizia a diminuire le ripetizioni e aumentare qualche kg..e più avanti magari, se veramente sei così determinata e quindi l'intensità dell'allenamento aumenta, splitta in 2 parti il tuo allenamento..
Per le gambe se riesci in qualche modo a fare lo squat sarebbe una bella cosa..però fatto come deve essere fatto! Risparmieresti qualche, se non tutti, esercizio per i glutei..con risultati notevolmente migliori!! Nel caso trova qulacuno che possa insegnarti per bene l'esecuzione..
ciao...
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