• Giulio >
• 3 messaggi sul forum
• ore 09:53 del 17 Gennaio 2012

Salve a tutti,
sono nuovo della community e vi scrivo per avere dei chiarimenti su che esercizi e quante ripetizioni fare 1 o 2 giorni a settimana sfruttando l'attrezzatura che ho a casa.

Premetto che sono alto 178 cm e peso 78-80kg. Non so per certo quanta massa grassa ho ma non è molta perchè ho una discreta massa muscolare nonostante abbia 10kg in eccesso dal mio peso forma. Pratico rowing il mercoledì e crossfit il venerdì. Vorrei allenarmi a casa il lunedì, potrei andare in piscina ma non sempre ne ho la possibilità quindi, per comodità e costi, stavo pensando di allenarmi a casa... ma come? Ho un'esperienza base in palestra (quindi gli esercizi più comuni li so fare) e un po' di cultura base acquisita leggendo vari articoli sul blog ma mi servirebbe una mano sia per iniziare sia per continuare.

A casa ho un tappetino per fare addominali, una barra per le trazioni e 2 pesi da 5kg... è poco lo so ma inizialmente potrei usufruire di queste per poi pensare d'acquistare altro tipo kettlebell.

Pensavo di darmi agli esercizi multiarticolari inizialmente, tipo 2/3 settimane di "rodaggio" e per questo periodo pensavo di fare:
trazioni alla sbarra 3x10
curl manubri 3x10 o + (dato il limite di 5kg)
flessioni 3x10
dip (tra 2 sedie) 3x10
alzate (shoulder press) 3x10 o + (anche queste con solo 5kg)
squat 3x10
affondi 3x10
addominali 3xmax

tutto rigorosamente a corpo libero o al max con l'aggiunta di quei manubri da 5kg. l'esercizio che più ne risente dovrebbe essere il curl perchè ho solo quei 5kg come carico ma potrei farli subito dopo le trazioni (superset?) dove i bicipiti vengono già impiegati... stessa cosa per flessioni/dip.
Cosa ne pensate? Può andare bene per iniziare?

Passate queste 3 settimane però non so come regolarmi. Posso pensare di suddividere gli esercizi max 2 gg a settimana, pensavo parte superiore gg1 e parte inferiore gg2. Poi non so bene come strutturare la scheda da eseguire... cioè che altri esercizi potrei aggiungere a corpo libero? e in che sequenza?

So che questo tipo di allenamento non mi può portare chissà dove ma vorrei fare in modo che integri le sedute di rowing e crossfit per un miglioramento a livello massa/forza. E' possibile?

Spero di non aver scritto troppe boiate ;-) e di trovare qualcuno che mi possa aiutare!

Grazie =)

• Lorenzo >
• 366 messaggi sul forum
• ore 11:37 del 17 Gennaio 2012

puoi inziale come hai scritto per tre settimane poi il mio consiglio è quello di acquistare un bilanciere con i pesi e dei manubri con la possibilità di aggiungere i pesi, con una bilanciere due manubri e una barra per le trazioni puoi allenarti per bene, ma devi avere della ghisa per caricare.

Ciao