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• ore 18:29 del 09 Marzo 2011

Ciao a tutti, ho 18 anni e ho iniziato ad allenarmi seriamente solo da un anno con corsa, pesi e addominali riuscendo ad ottenere solo un netto dimagrimento (73 kg prima, 64 kg poi e 66 kg ora) senza risultati nell'aumento di massa e musolatura. Questo probabilmente è dovuto al fatto che non ho mai avuto un fisso regime alimentare e un allenamento costante e rigido, nonostante mesi di "studi" di ogni tipo da me fatti. Ora ho elaborato un programma di allenamento definitivo e ho trovato un ciclo di 3 settimane di alimentazione (trovata su l'ultimo numero di ForMan) che spero siano definitivi. Vorrei da parte di qualcuno di voi un parere generale e magari una scheda piu dettagliata per spalle, dorsali, pettorali e eventualmente gambe (se il programma corsa non è adatto), una scheda di stretching e allenamenti per coordinazione e qualità fisiche e in generale qualche consiglio dettagliato per riuscire nel migliore dei modi a gestire l'allenamento e migliorare nel più breve (nel limite del possibile) tempo possibile.
Grazie in anticipo per la pazienza

Premetto che:
- Sono alto 180 cm, peso 66 kg e le misure del mio corpo sono:
Polpaccio d/s: 35 cm
Coscia d/s: 52 cm
Fianchi: 82 cm
Fascia Addominale: 75 cm
Avambraccio d/s: 24 cm
Bicipite/Tricipite d/s: 28 cm
Petto: 88 cm
Trapezio: 50 cm
Spalle: 115 cm
- Ho praticato per 8 anni calcio a basso livello, giocando da difensore centrale mai titolare, facendo pochissimo sport e attivita fisica e mangiando male, solo nell'ultimo anno mi sono interessato molto alla cura personale e allo sport in generale iniziando a fare arti arziali (ninjutsu, mercoledi-venerdi 19.00/22.00, ma probabilmente finirò di praticarlo a breve per un po di tempo causa scuola) e prossimamente anche parkour (domenica 17.30/19.30)
- Ho a disposizione due manubri (1kg) con un set di pesi (8 da 1 kg 8 da 2 kg), corda, elastico, tapis roulant, tappetino per addominali, elettrostimolatore (vorrei comprarne uno nuovo per integrarlo agli allenamenti) e sono prossimo a comprare un bilancere e una sbarra per trazioni
- Ho un piccolo strato di pelle o grasso di circa due centimetri che copre la fascia addominale e si trova solamente la
- Ho le articolazioni dei polsi e delle caviglie relativamente fragili, dei polsi molto piccoli (15.5 cm), dei problemi alla schiena dovuti alla postura, un buon livello di stretching nelle gambe e nelle braccia
- Ho un buon livello di resistenza (corro per 30 min con i battiti massimi che vanno dai 168 ai 180)
- Vorrei migliorare generalmente nella qualità estetica del fisico (fisico non simile al modello fitness, al bodybuilder o al modello da passerella, ma diciamo un fisico da sportivo, da fotomodello) e in secondo luogo anche nelle qualità fisiche generali, coordinazione, mobilità, proprioercizione e qualità sportive in tutti gli sport col tempo.
- Ho uno stile di vita molto frenetico e abbastanza stressante dato che abbino la scuola al lavoro (pubbliche relazioni e organizzazione eventi nelle discoteche) e sicuramente molto attivo, il sabato passo tutta la giornata in giro per locali e dormo una media di 7 ore a notte. Posso dedicare all'allenamento circa 1/1.30 prima di pranzo il lunedì, martedì, mercoledì, prima di pranzo o per le 19 il giovedi, prima di pranzo o per le 4 il venerdì e la mattinata la domenica, con possibilità quasi certe durante la settimana di avere uno dei seguenti giorni occupati con conseguente salto o rimando degli allenamenti

Questo invece è l'allenamento, in parte anche esso ripreso dall'ultimo numero di ForMan

Lunedi: Ore 12.40 (prima di pranzare)

Braccia:
Esercizi Svolti:
- Curl con bilancere
- Curl con manubri, presa a martello
- Flessioni alle parallele (che non ho a casa, quindi tra il tavolo e il divano o tra due sedie)
- French press
2 serie da 6/7 ripetizioni con il massimo peso possibile, recupero tra le serie 2'
2 serie da 10 ripetizioni, recupero tra le serie 1' 5'' fase positiva + 5'' fase negativa
2 circuiti da 25 ripetizioni, recupero tra circuiti 2'

Corsa 20 min + 5 min di scale (12 gradini) divise cosi, 2 serie da 5 ripetizioni un gradino alla volta,
2 serie da 5 ripetizioni due gradini alla volta, due serie da due ripetizioni un gradino alla volta con
gambe unite
Durante la corsa 3 serie da 4x12/14 passi di corsa laterale (alternata) e 3 serie di corsa all'indietro per
circa 200 metri

Addominali:
Foot Crunch (piegamenti da piede a piede) x 30
Alternating Curl (Elevazione alternata ginocchia al petto) x 30
30'' di riposo
Push Trought (crunch con spinta mani) x 30
4 times abs (elevazione gambe in 4 tempi) x 30
30'' di riposo
Arm Reaching crunch (elevazione busto mani appoggiate) x 30
Leg Up Touch Crunch (tocco caviglie in alto) x 30
30'' di riposo
Cross arm crunch (sollevamento busto mani in petto) x 30
Double crunh (ginocchia al petto) x 30

Martedì:

Ore 12.40
Spalle:
Alzate laterali 3x15 con 4 kg x manubrio
Alzate frontali 3x15 con 4 kg x manubrio

Dorsali:
Rematore con manubri 3x15 con 4 kg
Rematore con bilancere 3x15 con 4 kg

Pettorali:
Distenzioni panca orizontale con manubri 3x15 4 kg
Apertura manubri su panca 3x15 4kg

Corsa e addominali: vedi lunedì

Mercoledì

Corsa e addomniali: vedi lunedì
Integrazione (elettrostimolatore?) o attività sportiva o percorso fitness integrato a corsa (trazioni, anelli
equilibrio) o parkour o niente

Giovedi:

Braccia:

Esercizi svolti:
- Curl con bilancere presa inversa
- Curl concentrato un braccio per volta
- Curl ai cavi (devo trovare un alternativa in assenza del macchinario in casa)
- French press con bilancere presa larga
- French press con manubri
2 serie da 6/7 ripetizioni con il massimo peso possibile, recupero tra le serie 2'
2 serie da 10 ripetizioni, recupero tra le serie 1' 5'' fase positiva + 5'' fase negativa
2 circuiti da 25 ripetizioni, recupero tra circuiti 2'

Addominali e corsa: vedi lunedì

Venerdì (o domenica):

Ore 13.40 o ore 16.00

Spalle:
Alzate laterali 3x15 con 4 kg x manubrio
Alzate frontali 3x15 con 4 kg x manubrio

Dorsali:
Rematore con bilancere presa inversa 3x15 8 kg
Pull over all'indietro con bilanciere 3x15 8 kg

Pettoriali:
Pull over con bilanciere impugnatura larga 3x15 8 kg
Flessioni 4/5x10 o trazioni alla sbarra 3x10 (dubito di riuscire a farle)

Addominali e corsa: vedi lunedì

Sabato:
Giornata intera in discoteca e comunque molto attiva

Domenica:
Allenamento venerdì o parkour (17.30/19.30) o calcetto o softair (mattina) o attività fisica in generale

La dieta è lunga da scrivere...chi ha l'ultimo numero di ForMan sa di quale sto parlando, se per rispondermi è fondamentale che la sappiate ve la invio per e-mail sottoforma di foto da ingrandire