sono d'accordo con le altre risposte, ti consiglio solo più in là di comprarti un cardio frequenzimetro. bevi acqua no REDBULL, cerca di bere acqua che abbia un alto residuo fisso.
Servizi: Personal Trainer Nutrizionista
Lavora a: Taranto
Ciao e complimenti per la tua decisione di divenire una persona attiva.
Come hai letto dagli altri commenti per la corsa non ci sono trucchi particolari, solo una particolare attenzione alla progressione del carico. Mi scuso in anticipo per il post lungo, ma è una mia caratteristica. Andiamo per punti.
SCARPE:
Finalmente hai deciso di praticare un’attività fisica e hai deciso di rispolverare le vecchie scarpe in tela che usavi alcuni anni fa. Benissimo per la decisione di essere attivi. Grosso errore per la scelta delle scarpe. Per camminare e correre non hai bisogno di attrezzature complicate: pertanto, se necessario, risparmia sulla maglietta, ma non sulle scarpe! Sono l’unica cosa davvero importante. Ogni persona ha una sua naturale postura dicorsa, che si riflette immancabilmente anche sull’impatto del piede con il terreno. È necessario, quindi, che la scarpa attutisca l’impatto in modo adeguato, mantenendo al contempo un corretto assetto del piede. L’ammortizzazione del passo durante la corsa prevede in primo luogo un minor carico a livello del ginocchio, del bacino e della colonna vertebrale lombare. In genere, la riduzione degli impatti con il terreno è data da una soletta interna alla scarpa, quasi sempre composta da un materiale morbido come l’EVA (Etilene VinilAcetato) e il poliuretano. Nell’acquistare una scarpa, ricordati che questi materiali tendono a indurirsi con l’uso e con i cambiamenti di temperatura e umidità: pertanto, quando i chilometri percorsi sono tanti, considera la possibilità di cambiare
le scarpe. Vai a comprare le scarpe la sera, quando i piedi sono più "gonfi" e non la mattina, quando il piede è più "magro". Ricorda che le scarpe da corsa si dividono in tipo A1 (leggere da competizione) A2 (mediamente leggere e con media ammortizzazione) A3 (Molto ammortizzate) A4 (Molto ammortizzate con correzione dell'iper-pronazione). Al momento ti consiglio di rivolgerti ad un modello A3.
ABBIGLIAMENTO:
Una premessa mi sembra d'obbligo: quando i vestiti sono asciutti ostacolano la termodispersione soprattutto se sono di cotone; al contrario, gli indumenti bagnati facilitano il passaggio del sudore dalla pelle al tessuto e di conseguenza all’ambiente esterno. Ma non tutti i tessuti hanno la stessa capacità di assorbimento. In genere, le fibre sintetiche assorbono meno sudore del cotone, di conseguenza ad esempio il nylon impiegherà più tempo a bagnarsi e quindi ad attivare l’evaporazione del sudore. Attualmente, le ricerche di nuove fibre hanno portato alla diffusione di alcuni tessuti particolari, con fibre che presentano notevoli capacità di assorbimento del sudore unite a una buona capacità di dispersione del calore, e un tessuto molto leggero, con una struttura che permette l’allontanamento dell’umidità dalla pelle verso la superficie esterna favorendo una completa evaporazione senza dover avere la maglietta bagnata.
Visto che siamo in agosto, tieni conto che quando dovrai allenarti in luoghi molto caldi e soprattutto molto umidi la traspirazione sarà rallentata, perché il sudore non riesce a evaporare a causa dell’alto tasso di acqua già presente nell’aria. Per tale motivo non farti venire in mente di usare un indumento sintetico non traspirante per sudare di più. Un indumento sintetico ostacolerà maggiormente l’evaporazione, generando un rischio di eccessivo accumulo di calore all’interno del corpo e non modificando assolutamente la tua composizione corporea.
IDRATAZIONE:
Ti assicuro che non hai assolutamente bisogno della Red Bull, così come non avrai bisogno di nessun tipo di integratore, a meno che tu non corra per circa 2 ore con sudorazione abbondante. L'unica cosa importante è l'acqua e solo l'acqua, tutto il resto serve a ben poco per una corsa amatoriale. Non farti abbindolare dalle pubblicità: non esistono bibite miracolose!
COME CORRERE
Per quanto ti sembri naturale una corsa all'aperto, esiste una grande probabilità che la tua andatura sia falsata da posture scorrette o da vizi acquisiti durante gli anni. Adottare una giusta metodologia di corsa significa mettere in atto un movimento efficace e sicuro, che prevenga infiammazioni alle articolazioni e faccia insorgere il più tardi possibile la sensazione di fatica. La chiave per riuscire in questo intento è quella di correre rilassati, nel modo più naturale possibile. Ciascuno di noi ha un proprio modo di atteggiare le braccia durante la corsa, di appoggiare il piede a terra, di mantenere l’assetto del corpo: in breve, il proprio stile di corsa, diverso da quello di qualsiasi altra persona. Quindi, non esiste un modo di correre che sia corretto per tutti, esiste piuttosto una personale tipologia di corsa, determinata da come si sono sviluppate le capacità di coordinazione durante l’infanzia. Quando corri non tenere lo sguardo fisso a terra. Non serve guardare dove metti i piedi, perché il cervello metterà in atto il passo in modo automatico e senza errori. Inoltre, tenere il capo chino, oltre a destabilizzare l’assetto totale del corpo, può causare dolori al collo e alla zona dei muscoli trapezi.
Le braccia servono per dare l’impulso di spinta al corpo e si sincronizzano istintivamente con i movimenti di questo e in particolare delle gambe. Lasciale rilassate e flesse in modo naturale ai lati del tronco, con le mani semiaperte. Non serrate il palmo con forza. I muscoli dell’addome sono importantissimi per
mantenere un corretto allineamento dei segmenti del tronco e del bacino. Cerca di mantenerli naturalmente contratti, in modo da non inarcare la zona lombare e proteggere la colonna vertebrale dagli urti derivati dall’impatto del piede con il terreno. Visto che sei un rpincipiante evita di correre lunghi tratti in discesa. Questo tipo di attività obbliga a grandi sforzi le ginocchia e la muscolatura della coscia.
UN BREVE SCHEMA PER INIZIARE A CORRERE
- SCHEMA 1 -
1a SETTIMANA
3 sessioni di corsa - 20 min totali per sessione
Alterna 4-5 min di cammino e 1 min di corsa
2a SETTIMANA
3 sessioni di corsa settimanali - 30 min totali per sessione
Alterna 3 min di cammino e 1 min di corsa
3a SETTIMANA
3 sessioni di corsa settimanali - 30 min totali per sessione
Alterna 2 min di cammino e 1 min di corsa
4a SETTIMANA
3 sessioni di corsa settimanali - 30 min totali per sessione
Alterna 1 min di cammino e 1 min di corsa
5a SETTIMANA
3 sessioni di corsa settimanali - 30 min totali per sessione
Alterna 1 min di cammino e 3 min di corsa
6a SETTIMANA
3 sessioni di corsa settimanali - 30 min totali per sessione
Alterna 1 min di cammino e 5 min di corsa
7a SETTIMANA
3 sessioni di corsa settimanali - 30 min totali per sessione
Alterna 1 min di cammino e 10 min di corsa
e così via.....
E' un inizio molto morbido, ma funziona! Se pensi che sia "troppo" prudente prova a sperimentare con il minutaggio, ma senza eccedere nelle prime settimane. Dai tempo a tendini, ossa e legamenti di strutturarsi per contenere gli impatti della corsa, soprattutto sull'asfalto. Un mese e mezzo dovrebbe essere sufficiente.
In bocca al lupo
(e scusa per il lunghissimo post)
Alessandro Stranieri
Servizi: Fisiologia clinica dell'esercizio fisico, Fitness consultant e Personal trainer, Formazione professionale e Master class
Lavora a: Perugia
Gentilissimo
Cerchero' di darti qualche consiglio pratico:
Inizieri con 3 appuntamenti alla settimana, eviterei solo le ore troppo calde e quelle post pranzo, per il resto nessun limite di orario, facendo:
una camminata rapida per almeno 15 minuti.
Dopo circa 1/2 settimane una camminata alla stessa intensità ,ma per almeno 30 minuti.
Dopo circa 1/2 settimane passa a 5 minuti camminata e 5 minuti accennado una corsetta.
Dopo circa 1/2 settimane passa a 10 minuti di corsetta totale
Arrivato a questo punto puoi usare lo stesso sistema di progressione per trovare l'intensità adeguta a te della corsa.
La red bull la eviterei , essendo un eccitante ti farebbe si sentire piu' energico , ma facendoti salire eccessivamente pressione e pulsazioni, al limite quando finisce procurati una bevanda salina per reintegrare i sali persi con la sudurazione.
Buon inizio
Francesco
Servizi: Tecniche di rilassamento e respirazione, Analisi e riequilibrio posturale, Psicomotricità
Lavora a: Milano
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