- Michele >
- 1 messaggi sul forum
- ore 15:53 del 29 Dicembre 2010
Salve a tutti, sono nuovo in questo forum e mi sono iscritto perche' ho trovato molte informazioni utili.
Innanzitutto mi presento, mi chiamo michele ed ho 17 anni.
Ho fatto circa 8 mesi all'eta' di 16 anni , per poi dedicarmi alla boxe,anche se non ho mai tralasciato i pesi , mi piace molto sentire il muscolo che lavora e quella specie di dolore che si sente quando lo si porta allo sfinimento. Dispongo a casa di un set di manubri.Ma quando mi alleno a casa sento di non allenarmi nel modo giusto, visto che non ho un programma ben definito.
Allora per i pettorali faccio 10 serie di piegamenti( 4 volte a settimana) a braccia larghe da 20 ripetizioni, con una pausa di 2 min tra una serie e l'altra.
Per i dorsali invece faccio una serie di trazioni a sfinimento ( ne riesco a fare massimo 10 di solito 8) e poi 5 serie da 8 ripetizioni di rematore con manubri ( 3 volte a settimana)
Per gli addominali e le gambe svolgo esercizi specifici durante l'allenamento di boxe.
Ora arriva quello su cui sono molto perplesso e confuso e cioè l'allenamento con i pesi che riguarda principalmente bicipiti , spalle, tricipiti e trapezio .
Ho letto qui sul sito che l'allenamento si divide in allenamento di massa, forza e definizione.Se voglio fare massa devo allenare il muscolo con carichi intorno al 70-80 % del massimale e svolgere serie da 4 a 6 e ripetizioni da 6 a 12 e con recupero breve .... ma la domanda che mi porgo è devo fare 4,5 o 6 serie??? 6,10 o 12 ripetizioni ? quanti esercizi e quante volte a settimana??
Lo stesso vale per la forza... ho letto che bisogna usare carichi alti 90-100%, e fare serie dalle 5 alle 10 e ripetizioni da 1 a 6.... ma le domande sono sempre queste..5,6,8 o 10 serie? 3,5 o 6 ripetizioni?? quanti esercizi per muscolo e quante volte alla settimana.
Spero mi possiate aiutare e vi ringrazio per eventuali risposte.
Ps. se è importante sono alto 1,84 e peso 70 kg
- Personal trainer Roby Clifford >
- 265 messaggi sul forum
- ore 18:52 del 31 Dicembre 2010
Ciao, in breve posso dirti:
- massa o definizione, dipende innanzitutto dalla dieta. Per la forza il discorso cambia un po' ma c'é chi fa definizione con 10 serie da 3 o 15 da 4
- gli esercizi per le gambe della boxe non sono come quelli con i pesi quindi non stimolano a dovere il testosterone e di conseguenze se le tralasci perdi molto in possibilitá di crescita per la parte superiore
- il volume di allenamento (numero di esercizi, serie e ripetizioni, riesci a stabilirlo dopo vari tentativi in anni di allenamento da solo,con un personal magari é diverso).
A me piace molto l'idea di una full-body 3 volte a settimana per fare massa di solito solo esercizi base:
Squat 5 x 5
Panca piana 5 x 5
Rematore 90 Inverso 5 x 5
con 3 min di recupero.
Ti consiglio per lavorare bene il petto, visto che sei leggero e con i piegamenti sulle braccia ci fai poco, di acquistare una panchetta.
Buona Crescita!
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