Allenare il muscolo in maniera completa.
Tutte le metodologie che dici sono valide. Il problema è che solo seguendo un programma razionale personalizzato che può comprendere anche una sequenza (come dici tu) di metodi, ma adeguato alla tua struttura morfologica (esistono almeno 76 somatotipi o tipologie dell’uomo, partendo dal Mesomorfo o normotipo, Ectomorfo o longilineo, Endomorfo basso e tarchiato ogni Tipologia ha degli esercizi di base diversi ed è impensabile che tutti si possano allenare seguendo uguali metodi e tecniche di allenamento dalla persona alta 2 metri alla persona bassa e tarchiata).
Cosa fondamentale inoltre è una corretta e adeguata alimentazione, senza la quale puoi allenarti come vuoi usare le più variegate tecniche e metodologie ma siccome siamo fatti di quello che mangiamo i risultati finali qualunque sia l’obbiettivo saranno influenzati per 80% - 90% dalla Tua alimentazione.
Detto questo, andiamo ad analizzare l’argomento e le domande che poni facendo prima una piccola spiegazione sulle fibre muscolari.
Le fibre a contrazione rapida (bianche, di tipo II o FT, dall'inglese "fast twitch") intervengono nelle azioni muscolari rapide ed intense.
A fianco di fibre puramente veloci, che sviluppano forze elevate ma che si affaticano rapidamente (tipo IIb o FF, dall'inglese fast fatiguable), esistono altre fibre con una velocità di contrazione leggermente inferiore ma dotate di maggior resistenza (tipo IIa o FR, dall'inglese fast fadigue resistant). A causa di queste caratteristiche di transizione, le fibre IIa sono conosciute anche come "fibre intermedie".
Le fibre veloci vengono reclutate durante esercizi di breve durata che richiedono un grosso impegno neuromuscolare. Si attivano soltanto quando il reclutamento delle fibre a contrazione lenta (rosse, di tipo I o ST, dall'inglese "slow twitch") è massimo.
Quindi in risposta ad uno sforzo fisico intenso si attivano per prime le unità motorie più piccole e, mano a mano che l'intensità aumenta, si ha un progressivo maggior reclutamento delle fibre rapide
Come vedi per allenare (reclutare) tutte le fibre: bianche (veloci) rosse (lente) dobbiamo semplicemente fare esercizi di breve durata che richiedono un grosso impegno neuromuscolare. Però è anche vero che le fibre interessate all'aumento di volume (ipertrofia) riguardano entrambi i tipi (lente e rapide), anche se l'aumento maggiore avviene a carico delle fibre rapide.
Per esempio le fibre bianche vengono stimolate massimamente utilizzando circa 6 ripetizioni con un carico pari all'80-85% del massimale mentre le fibre rosse vengono stimolate con lavori di circa 12-15 ripetizioni al 65-70% del massimale. A tal proposito è interessante e utile sapere in che percentuale (%) le fibre lente e rapide sono presenti nei nostri muscoli scheletrici alla luce del fatto che come abbiamo detto sono quelle bianche (rapide) che hanno un maggior aumento di volume se ne deduce che i muscoli che hanno una prevalenza di fibre bianche (rapide) avranno una maggior predisposizione all’aumento di volume (ipertrofia).
Percentuale di fibre lente e veloci presente nei muscoli scheletrici dell'uomo
A tal proposito, Ti consiglio di dare un’occhiata qui:
http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/fibre-muscolari-allenamento.html
Consideriamo anche che ogni muscolo oltre che avere più o meno fibre bianche o rosse, le dispone in modo non uniforme ma con concentrazioni e in percentuali diverse nelle diverse aree muscolari.
Un piccolo esempio: per un corretto e razionale allenamento per il gran pettorale eseguito con manubri o bilanciere, va considerato che lo stesso, ha nella parte alta un maggior numero di fibre rosse (lente) rispetto alle bianche (veloci) che sono in percentuale più alta nella parte bassa, se ne deduce che quindi per allenare in maniera razionale il gran pettorale dovremo utilizzare carichi maggiori nella panca piana 80 – 85 % del massimale 6 -8 rip. mentre nella panca inclinata useremo il 65 – 70% del massimale 12 – 15 rip. anche se in ogni caso lavoreranno sia le fibre bianche che le rosse.
Saluti e buon allenamento
N.B. Le nostre sono solo discussioni “animate” non litighiamo con nessuno… tranquillo.
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le discussioni servono a far crescere e a confrontarsi... ed un forum dovrebbe essere proprio così.
per rispondere a Marino, ti dico che sono un direttore tecnico, istruttore e PT da quasi 15 anni e ultimamente mi stò sempre più dedicando a portare "cultura" ai nostri clienti, è ovvio che non a tutti spieghiamo biomeccanica o biochimica o anatomia, ma ritengo che il compito di un bravo istruttore sia anche far capire cosa succede all'interno del proprio corpo durante e dopo un allenamento, senza entrare troppo nei particolari ovviamente e senza dilungarsi. ti posso assicurare che i clienti sono felicissimi e così facendo si fà capire agli stessi l'importanza di un allenamento sensato, dei tempi di recupero e il livello professionale che ci contraddistingue, fidelizzandosi i clienti e trovando sempre nuove proposte di personal..
la mia sul tuo articolo non era una critica, volevo solo innescare una curiosità nei colleghi istruttori che leggono il forum, perchè ti garantisco che se tu chiedi a qualsiasi istruttore che conosci quali sono le componenti muscolari messe in gioco in un rest pause e quali integratori sono i più adatti durante un allenamento del genere non te lo sà dire, e soprattutto non ci ragiona nemmeno, creando schede solo su basi apprese a memoria..
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per Lifedra:
indicativamente e teoricamente i tempi che hai scritto potrebbero essere indicativi ma bisogna tener conto di: alimentazione, integrazione, periodo d'allenamento(inverno,estate), macrociclo di allenamento, mesociclo di allenamento, stato di stress fisico e mentale, lavoro svolto al di fuori della palestra, tecnica di allenamento utilizzata e altri mille fattori, quindi su un forum non potrai mai ottenere risposte esaustive, ti conviene parlare con un istruttore bravo, o meglio trova un personal preparato e fai un paio di incontri con lui, un curioso come te imparerebbe un sacco.
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