• Matteo >
• 14 messaggi sul forum
• ore 18:24 del 17 Gennaio 2011

SITUAZIONE
Altezza: 1,68 cm
Peso di partenza: 56 kg
Peso attuale: 63,5 kg (obbiettivo fine gennaio 64,5)
Età: 18 anni
Professione: studente
Anzianità di allenamento: 3 anni
Difficoltà a prendere peso: molta


MISURE (parte destra del corpo)
Polso: 16 cm
Ginocchio: 35 cm
Caviglia: 21 cm

MISURA (parte sinistra del corpo)
Bicipite: 28 cm
Torace: 91 cm
Vita: 76 cm
Fianchi: 88 cm
Coscia: 56 cm
Polpaccio: 36 cm


PLICHE CUTANEE (22/12/2010)
Pettorale: 2mm
Ascellare: 2mm
Tricipitale: 4mm
Bicipitale: 2mm
Sottoscapola: 7mm
Sopriliaca: 6mm
Addominali: 6mm
Coscia: 8mm




ALLERGIE

Frutta: mela, pera, prugna, fragola (lampone, nespola, ciliegia).
Verdura: patata, finocchio, carota, sedano, prezzemolo, (melanzana, pomodoro)
Frutta secca: (mandorla, nocciola, arachidi)


INTOLLERANZE

Carne: manzo, maiale
Pesce: tonno, merluzzo, sogliola, crostacei,
Verdura: patata, sedano, peperoni
Frutta: fragola, albicocca,
Legumi: fagioli, soia,
Dolcificanti: zucchero, miele




ALLENAMENTO: MASSA (da metà dicembre a fine gennaio)
(serie a cedimento, riposo completo)

A)
PETTORALI
Panca Piana (bil) 4x6 (20 kg)
Panca Inclinata (man) 4x6 (18 kg)
Pullover (man) 3x8 (26 kg)

SPALLE
Lento Avanti (bil.) 4x6 (11 kg)
Alzate Laterali (cavi) 4x8 (7,5 kg)

TRICIPITI
Push down (grip reverse) 4x6 (22 kg)
Alla Corda 4x8 (35 kg)

Lombari (iperext 4x12) (10kg)



c)
COSCE
Leg Press 4x6 (170 kg)
Leg Extension 4x8 (37 kg)
Leg Curl 4x8 (28 kg)

POLPACCI
Calf In Piedi 4x20/25 (60 kg) 90sec a serie (45 sec riposo)
Calf Seduto 4x20/25 (20 kg) 90sec a serie (45 sec riposo)
Sulle punte 3x60 secondi (60 sec riposo)

Addome (liberi) 60 sec a serie





b)
DORSALI
Trazioni avanti SR 4x6
Lat. Machine Dietro 4x6 (47,5 kg) / (37,5 kg)
Pulley Basso 4x8 (47,5 kg)

BICIPITI
Curl In Piedi (bil ang) 4x6 (15 kg)
Panca incl alternati 4x6 (10 kg)

Farmer walk 20 kg (camminare per 60 secondi) (riposo 2 min) 3 serie

Addome (liberi) 60 sec a serie






DIETA

COLAZIONE 7.30
350 gr latte p.s.
80 gr cereali/ 80gr fette biscottate + un velo di marmellata senza zucchero
5 gr cacao amaro

SPUNTINO 10
50gr pane
40gr petto di tacchino/ 25gr bresaola
100gr frutta
5grnoci

SPUNTINO 12
50gr pane
40gr petto di tacchino/ 25gr bresaola
100gr frutta
5gr noci

PRANZO 15.30
20gr olio
150gr pasta/riso
150gr carne/pesce
200gr frutta

MERENDA (pre-work) 17.30
200gr frutta

CENA (post-work) 20
15gr olio
100gr riso/pasta
100gr carne/pesce
200gr frutta

PRENANNA 22.30
30 gr parmigiano


PALESTRA: 2900 kcal: 435 carbo 130 pro 70 grassi (60-18-22)
RIPOSO: 2800 kcal: 420 carbo 125 pro 70 grassi (60-18-22)





FEBBRAIO:
ALLENAMENTO: FORZA (pensavo di fare 6x4 3min riposo tra le serie sui fondamentali e 5x5 su gli altri es)
PALESTRA: 2900 kcal: 413 carbo 130 pro (2gr/kg) 80 grassi (57-18-25)
RIPOSO: 2800 kcal: 400 carbo 126 pro (2gr/kg) 78 grassi (57-18-25)


Ho letto molti articoli scritti da voi ma non mi è ancora chiaro come strutturare l'allenamento per la forza.

Ho capito che il carico deve essere tra l'80% e il 95% di 1RM
Le ripetizioni da 1 a 5
le serie da 4 a 8
2-4 min di riposo tra le serie
Principalmente sugli esercizi fondamentali, e su gli altri esercizi che devo fare?

Se qualcuno riesce a crearmi una scheda mi fa un grande favore, in modo da poter capire meglio e utilizzarla.


Se avete delle correzioni riguardanti tutto quello che ho scritto sono ben' accolte.
Grazie

• Matteo >
• 14 messaggi sul forum
• ore 20:02 del 17 Gennaio 2011

Può andare?


a) spinte
PETTORALI
-Panca piana 6x4
Panca inclinata 3x8

SPALLE
-Lento avanti (presa larghezza spalle) 6x4
Push down 5x5

Addome (liberi) 60 sec a serie



b) tirate
DORSALI
-Trazioni SRx2 SLX2 PRX2 x3 volte con 90sec di recupero
Pulley basso 3x8

BICIPITI
Curl bil 5x5
Farmer walk 20 kg (camminare per 60 secondi) (riposo 2 min) 3 serie

Lombari (iperext 4x12)



c) core
QUADRICIPITI
-Squat 6x4
Leg Press 3x8

POLPACCI
Calf In Piedi 4x20/25 90sec a serie (45 sec riposo)

Addome (liberi) 60 sec a serie