Ciao a tutti, vorrei un parere sulla mia scheda di forza. Dopo un ciclo di massa durato quasi un anno e in cui ho preso 3 kg (davvero sudati, in quanto penso di poter esser definito un hard gainer), mi sono spostato su un mini ciclo di forza in quanto ero arrivato a una fase di completo stallo in fatto di carichi e sensazioni. Le mie caratteristiche potete leggerle nella mia descrizione.
Ho passato un mese a fare questo tipo di scheda di forza:
1°giorno
Panca 30°
Lat machine
2°
Lento avanti
Squat
Metodo: 6-4-2-1-2-4-6 con carichi 80%-85%-90%-95%-90%-85%-80%
Recupero: 3'
Addominali liberi con sovraccarico pesante 1-2 volte a settimana.
Vorrei ora cambiare il metodo,magari sostituire qualche esercizio ed aggiungere un complementare per gruppo muscolare con metodo diverso. Tutto questo per fare un altro mese di forza per poi tornare gradualmente alla massa.
Consigli?
GRAZIE!
innanzitutto grazie per la risposta...ho cambiato la scheda sotto consiglio:
GIOVEDI’
Panca orizzontale 6-4-2-4-6
Spinte 30° 4x4
(Spinte 45°) 4x4
Stacco 6-4-2-4-6
Pulley 4x4
(Trazioni) 4xmax
SABATO
Lento 6-4-2-4-6
Upper back manubri 4x8
(Alzate al mento) 4x4
Squat 6-4-2-4-6
Leg curl 4x4
(Affondi) 4x4
Metodo: per i piramidali carico crescente e poi decrescente, per gli altri carico fisso. Alterno ogni settimana in questo modo, ad esempio il giovedì: petto 2 esercizi 1 in parentesi e poi schiena 2 esercizi, la settimana successiva schiena 2 esercizi 1 in parentesi e poi petto 2 esercizi. Idem per il sabato.
Recupero: 3' per i piramidali, 2’30” per gli altri
Addominali liberi con sovraccarico pesante 1-2 volte a settimana.
Tags: scheda forza massa gainer carichi settimana esercizio muscolare
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