• Personal trainer Dr. Massimiliano Teti >
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• ore 12:34 del 20 Marzo 2011

Buongiorno,

innanzi tutto non ha specificato il suo grado di allenamento attuale e il suo livello di esperienza in palestra.

La programmazione dell'allenamento muscolare deve essere fatta necessariamente tenendo conto dei fattori che ho citato.

Il tempo a sua disposizione è molto poco. Una periodizzazione tipo per l'incremento della massa muscolare richiede tempo.

Se però da come suppongo lei è un neofita, un allenamento ben strutturato la porterà sicuramente in breve tempo ad ottenere dei risultati apprezzabili.

Di seguito trova una periodizzazione tipo per l'incremento della massa muscolare che potrebbe adattarsi alla sua condizione, tratta dalle dispense della Scuola Nazionale Personal Trainer:

-La prima fase del macro-ciclo consiste in un periodo di condizionamento generale.

-Nella seconda fase si procede con un allenamento in split routine, con dei carichi di lavoro ancora moderati, massimo il 75% del massimale.

-Dopo un micro-ciclo di scarico si passa ad una fase di allenamento con carichi più elevati, intorno all’80% del massimale.

-A questo punto è molto utile una fase di scarico passivo o attivo, a cui segue un nuovo meso-ciclo che prevede l'utilizzo di carichi intorno all’85% del massimale. Questo per stimolare un aumento della forza che favorirà l’utilizzo di carichi maggiori nei successivi cicli di ipertrofia.

-Dopo un altro periodo di scarico, questa volta passivo per permettere una completa rigenerazione, si passa ad un protocollo di lavoro completamente ipertrofico, dove la percentuale di carico è compresa fra il 70 e l'80% del massimale. Questo meso-ciclo di lavoro potrà essere effettuato nuovamente, dopo un micro-ciclo di scarico passivo o attivo.

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, dovrebbero essere personalizzati in base alla postura e ad eventuali patologie dell'apparato locomotore.

Il fatto che lei soffra di lombalgia, non è un'indicazione sufficiente. Dovrebbe approfondire le cause di questo problema con uno specialista.

Le consiglio di non superare i tre allenamenti a settimana e di non eccedere con il volume della seduta di allenamento, che non dovrebbe mai durare più di 45-60 min.

Questo per permettere all'organismo di completare la risposta adattiva all'allenamento.

Per quanto riguarda l'alimentazione, ritengo che 3500 kcal per 70 kg di peso siano eccessive. In questo caso rischia di aumentare anche il tessuto adiposo.

Le ricordo che è scientificamente dimostrato che l'incremento di massa muscolare in un soggetto che non assume sostanze dopanti, difficilmente può superare i 4 -5 kg in un anno (che è già un risultato eccellente).

Buon lavoro!

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