Leggendo qualche libro, parlando con compagni di sala, personal trainer e cercando su qualche forum mi sono imbattuto in una moltitudine di idee diverse, talvolta contrastanti, per quanto riguarda lo sviluppo della massa muscolare.
Vi esplico i principali punti critici:
1-Tipo di esercizio: monoarticolari o multiarticolari? (Devo dire che i multiarticolari vanno per la maggiore).
2-Quantità di esercizi per gruppo muscolare: qualcuno dice 3 per gruppo muscolare, altri, prediligendo i multiarticolari, seguono più una teoria di accumulo di sforzo (ad esempio la panca piana è sopratutto petto e il lento avanti è soprattutto spalle ma entrambi sforzano anche i tricipiti, quindi poi x quest'ultimi basterà fare un esercizio solo).
3-Divisione dei gruppi muscolari: in accordo con il punto 2, la prima categoria di persone sostiene la completa divisione dei gruppi muscolari in uno stesso allenamento (ad esempio petto-bicipiti o dorso-tricipiti), la seconda categoria raggruppamenti di tipo petto-spalle-tricipiti e dorso-bicipiti. Altri ancora esercitano quasi esclusivamente un solo gruppo muscolare al giorno.
4-Serie, ripetizioni, carichi: qui ci si sbizzarrisce proprio. Ecco alcune opzioni:
3x6 carico fisso ( lo stripping se non mi sbaglio).
3x6 carico decrescente.
8-6-4 carico fisso (Natural Body Building di C. Tozzi)
12-10-8-6 carico fisso.
6-8-10-12 carico decrescente.
Qualcuno dice che oltre le 8 ripetizioni non si fa più massa ma tono, altri invece arrivano fino a 12 ripetizioni.
5- Addominali e lombari: esercitarli sempre o trattarli come gruppi muscolari normali esercitandoli quindi una sola volta a settimana?
Mi sembra chiaro che ci siano delle grosse discordanze nei vari punti...quindi sono portato a pensare che sia una questione molto soggettiva, tuttavia credo che ci debbano essere certamente dei punti cardinali per lo sviluppo della massa.
Alcuni punti fondamentali infatti mi pare di averli trovati.
Il primo è il tempo di recupero 1' 30”- 2'. Il secondo è prediligere esercizi più “pesanti” come panca orizzontale e squat, anche nel caso in cui ci sia uno squilibrio tra il lato sinistro e destro (come nel mio caso). Il terzo punto è il riposo di circa 7 giorni per ogni gruppo muscolare. Come ultimo l'esecuzione dell'esercizio, velocità normale nella fase concentrica e più lentamente nella fase eccentrica (3 secondi circa).
Cosa ne pensate di tutto ciò?
In modo più preciso, come applichereste le vostre idee sul mio tipo di allenamento settimanale (disponibile nella mia descrizione personale)?
Non sono un esperto in materia, ma neanche un novellino, quindi vi chiederei risposte accurate e esaurienti, anche se mi rendo conto che l'argomento è piuttosto vasto.
Vi ringrazio in anticipo per la disponibilità!
buongiorno e innanzitutto complimenti perchè hai saputo in pochi punti inserire molte domande sull'argomento muscolazione. Il mio punto di visto è questo, io faccio il preparatore atletico e alleno atleti di arti marziali e calcio, tennisti e pallavolisti. Se dovessi considerare tutti allo stesso modo non potrei fare un buon lavoro, perchè vedi ci sono moltissime varianti tanto + sullo sviluppo della forza e la conseguente crescita di fibre muscolari. Per ogni obiettivo che ci si pone in una preparazione lo sviluppo viene periodizzato e così anche la crescita della massa muscolare.
Ora nn è vero che i tempi di recupero che hai inserito tu sono quelli + usati ma il tempo di recupero varia a seconda del tipo di forza vuoi allenare e dalla risposta che vuoi avere neuromuscolare.
Questo non lo dico io che sono il signor nessuno ma professionisti, professori e docenti del livello di Bosco o Bompa.
Ecco perchè il lavoro con il personal rende di +, perchè sa interpretare le risposte del fisico della persona che ha davanti (ovvio che deve esser un personal preparato e nn uno improvvisato).
Un altro punto importante è la SPERIMENTAZIONE in pratica solo provando puoi conoscere le risposte che meglio si adattano a te sia che queste sia fisiologiche che posturali (esempio che fai sui carichi squilibri destro.sinistro). Le esecuzioni infine sono nuovamente da collegarsi allo sviluppo della forza che vuoi ottenere. Ti faccio un esempio: prendiamo che tu vuoi lavorare sugli squat a inizio anno (settembre) dovrai fare una fase chiamata adattamento anatomico dove rieduchi il muscolo e abitui i tendini a lavorare sui carichi (userai un carico del 40/50/60% e li inserirai in un circuit training dove coinvolgi tutti i muscoli. le reps saranno 15 prima settimana 18 la seconda 20 la terza) FINITE LE TRE SETTIMANE POTRAI LAVORARE SULL'IPERTROFIA.. l'ipertrofia cos'è in parole spiccie? l’aumento del tessuto muscolare tramite l’aumento del volume dei singoli elementi presenti nel tessuto, non attraverso un aumento del numero di cellule. eseguirai quindi 70/80% carico massimale serie per seduta 4/6 reps 6/12 recupero tra reps tra i 3 e 5 min velocità esecuzione da bassa a media. Passate tre quattro settimane dovrai poi scegliere se far diventare quel tessuto muscolare. Dovrei decidere se continuare il lavoro di ipertrofia (quindi tutti i lavori che vedi fare dai body builders tipo heavy duity ect...) oppure fare forza massima se farai quello poi con la forza massima sviluppata farai potenza (forza x velocità di esecuzione) e successivamente trasferimento alla pratica sportiva.
Questo per dirti che il mio lavoro non è semplice, ci vuole applicazione e studio quindi i 6 punti sono validi ma sarebbero da moltiplicare per tutte le variabili.
Spero di averti dato alcune delle risposte che chiedevi e continua così farsi domande porta ad aumentare la conoscenza e la conoscenza aiuta.. tanto.
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