• Anonimo
• ore 00:28 del 12 Dicembre 2010

Salve, scrivo in questa sezione perchè ritengo l'area migliore per un conforto riguardo la mia situazione - ritengo di avere uno squilibrio muscolare che dovrei correggere con opportuni esercizi di potenziamento.

Ho 44 anni, fino ai 22 anni correvo i 100-200 metri con buoni riscontri e credo quindi di avere geneticamente una predominanza di fibre muscolari veloci.

Da alcuni mesi ho iniziato a fare podismo svolgendo 3-4 allenamenti settimanali dai 10 ai 15 km.

Purtroppo ho costantemente il problema di polpacci estremamente duri che mi impediscono di seguire il programma di allenamento per più di 2 settimane consecutive.

Supponendo che il problema sia causato da un'insufficienza di fibre muscolari lente nei polpacci, quali esercizi mi consigliereste? e con che tempi di esecuzione?

Io pensavo di fare una volta a settimana 3 serie di:
* 10 squat a peso naturale (scendere - stasi - salita in 5 secondi)
* 10 issate in punta dei piedi di 6 secondi l'una partendo dall'avampiede messo su tavoletta di 5/6 cm.

Opinioni favorevoli, contrarie e contributi saranno molto apprezzati!!!
:-)

• Anonimo
• ore 14:38 del 12 Dicembre 2010

Ciao

per correre bisogna prendere una grossa capacità pliometrica.
Io dal canto mio aggiungerei una grossa resistenza del soleo.
Il soleo è il terzo muscolo nel tuo polpaccio,dietro i gemelli,che si allena facendo i sollevamenti delle punte con ginocchia flesse a 90°.
C'è una macchina specifica di solito,altrimetni fallo al multipower (che finalmente serve a qualcosa).

Anche io osno un tipo epslosivo,ed anche io in passato correvo.Guarda caso i veri miglioramenti li ottenni SOLo andando a correre in montagna,dove potevo variare notevolmente gli stimoli sulle mie gambe ed in primis su caviglie e polpacci.
tornato in pianura:peggiorato.
Alleno il soleo da 2 settimane,e posso già dire che la mia stabilità articolare è migliorata,a vantaggio del lavoro dei gemelli(io lo noto si correndo un po',ma soprattutto nei movimenti di kick e nella guardia!).

Recentemente sono tornato a rilavorare questo esercizio,notando proprio un miglioramento della capacità da parte della caviglia di rispondere in modo elastico alla corsa,senza irrigidimenti muscolari,poichè mi aiuta molto nel coordinare adeguatamente la caviglia.


Il mio consiglio è:tanta corda,allenamento per il soleo per la forza resistente (tanto è un muscolo solitamente rosso all'88%,in ogni caso non ci saranno problemi),tibiale,jump squat con serie e basse rep.
Questo lavoro insisterà molto sui legamenti,quindi prenditi sempre dei completi recuperi e pratica regolarmente stretching.Anzi,magari aggiungi un corso visto che la corsa purtroppo fa perdere molto l'elasticità,mentre per la sua esecuzione tecnica -della corsa-questa è fondamentale.

Non perdere neanche il lavoro sulla parte alta mi raccomando.Tutto sempre con attenzione alla resistenza e la postura ed il lavoro antigravitario.

ciao

• Anonimo
• ore 22:55 del 12 Dicembre 2010

Grazie mille per la risposta che conserverò anche per il futuro.

Mi rendo conto di essere abbastanza ignorante in questo ambito, sicuramente l'aiuto di un PT mi consentirebbe di eseguire gli esercizi meglio riguardo "... attenzione alla resistenza e la postura ed il lavoro antigravitario".

Avrei comunque intenzione di svolgere gli esercizi autonomamente in casa (e senza attrezzature) stante il fatto che sto seguendo un programma di allenamento alla corsa piuttosto impegnativo, mirato ad una gara specifica che si svolge a fine febbraio e quindi non vorrei variarlo oltremodo.

gia avevo in programma allenamenti collinari, vedrò di renderli un pò più "collinari" se dovessero rilevarsi piuttosto leggeri!
corda: ok;
tibiale: puoi descrivermi come svolgere esercizi per questo muscolo?
jump squat con serie a basse rep: ovvero un salto atterrando a piedi pari proseguendo il movimento trasformandolo in squat? "a basse rep" nel senso di 5-6 ripetizioni per volta?

Potrei fare questi esercizi nella fase di riscaldamento prima di iniziare gli allenamenti di corsa defaticante (corsa lenta non particolarmente lunga che fanno seguito ad allenamenti intensi)?

Grazie ancora!
Andrea

• Alessandro >
• 2 messaggi sul forum
• ore 23:21 del 12 Dicembre 2010

sicuro che il problema sia del polpaccio? spesso problemi del genere derivano da altri fattori.
Per esempio hai scritto che hai corso fino a 22 anni. ora ne hai 44 quindi ti chiedo se hai svolto un adeguato programma di rindizionamento, potrebbe essere solo un affaticamente trascurato.
altro cosa: su cosa corri? campo di atletica, asfalto, cemento, terra. e con quali scarpe? A proposito delle scarpe: hai notato se sono consumate in maniera uniforme, oppure no? In quest'ultimo caso potresti avere un problema di appoggio che genera una sofferenza nel polpaccio e quindi affaticamento.
Per quanto riguarda le fibre, in 22 anni di inattivitò hai il problema opposto, cioè nel polpaccio hai qusi esclusivamente fibre rosse ( circa il 90%). Ciò per due motivi: il polpaccio è un muscolo posturale, quindi se non allenato in esplosività e completamente un muscolo "lento"
2- dopo i 40 anni le fibre bianche diminuiscono in quanto troppo dispendiose dal punto di vista energetico e quindi il nostro organismo le elimina. cerca di capire il problema prima e poi procedi con una preparazione fisica adeguata