71 kili per 178 sei un grissino anche se per dirlo con certezza dovrei sapere % di massa grassa, ed alcune misurazione antropometriche come polso, gomito, ginocchio e caviglia...cmq a mio avviso allenati per aumentare la forza...usa solo esercizi multiarticolari...tu ha detto che ti sta allenando da 3 anni ma bisognerebbe sapere se sei in grado di lavorare con intensità e se sai eseguire in modo corretto gli esercizi base..ad esempio potresti fare upper body e lower body in 2 giorni (lunedì e giovedì)....
Quindi:
A: petto-dorso-spalle-tricipiti-bicipiti
- panca piana
- trazioni inverse
- lento avanti
- curl con bilancere dritto in piedi
- dips strette o panca presa stretta
B: polpacci-quadricipiti-femorali-addome
- calf in piedi
- squat o pressa
- stacco a gambe tese o leg curl prono
- crunch con sovraccarico
. ponte più ginocchiate ai gomiti
Le serie e i recuperi sono molto soggettivi..potresti considerare 3x6-8 in tutti gli esercizi...nello squat e calf esegui un 3x12-20...poi con il tempo diminuisci le ripetizioni...allenati a cedimento e recupera circa 2 minuti ad ogni serie (quindi il peso dovrà diminuire ad ogni serie altrimenti non riesci)
Poi devi variare l'allenamento..quaeta potrebbe essere una scelta...devi basarti sull'aumento del carico..se ad esempio oggi fai panca piana e la prima serie (quella da tener in considerazione) riesci a fare 6 rip con 70 kg la volta successiva devi caricare il bilancere con 71 kg e fare sempre 6 rip oppure di più oppure devi riuscire a farne 7 con 70 kg altrimenti c'è qualcosa che non va..insomma devi esserci un aumento della forza
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