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Ultima risposta del Forum

Oggi! Salve a tutti. Ho 49 anni, sono alto 1.73 e peso 69kg. Ad aprile scorso, su ispirazione presa dal libro di Tim Ferriss (4 hour for body) ho iniziato un programma di body building semplice, comprendente due allenamenti settimanali molto semplici: petto... Leggi tutto...

MACROCICLI e MESOCICLI

Concetti Base:

SEDUTA di ALLENAMENTO (1 allenamento)
MICROCICLO (3 sedute di allenamento)
MESOCICLO (4 MICROCICLI = 1 mese)
MACROCICLO (1 Anno di allenamento)


Suddivisione

MACROCICLO (Settembre-Luglio)
• FORZA - aumento della forza muscolare
• MASSA - aumento volume corporeo
• FORZA + MASSA - aumento forza muscolare + aumento volume corporeo
• MASSA + RESISTENZA - aumento volume corporeo + resistenza per lavoro di definizione
• DEFINIZIONE - definizione muscolare (brucia grassi)


a questo punto chiedo se la mia interpretazione di suddivisone annuale di allenamento è corretta oppure c'è qualcosa di errato...

Grazie
Davide

Salve MrDavide, ti faccio delle piccole correzioni.

Microciclo,Mesociclo e Macrociclo sono dei periodi di tempo predeterminati, ma che possono andare incontro a modificazioni, che hanno una durata estremamente variabile.
Non sta scritto da nessuna parte che il microciclo siano 3 sedute, il mesociclo 1 mese ed il macrociclo 1 anno.
Per il microciclo ad esempio prendi uno che si allena in split ABCD, vedi che è formato di 4 sedute e così via; Tra l'altro potremmo anche definire 1 microciclo di 2/3 settimane all'interno di un mesociclo che vogliamo differenziare in 2 blocchi(microcicli appunto).
Per il mesociclo è lo stesso concetto; prendine uno dedicato alla forza massima, questo sicuramente potrà arrivare anche a 8 settimane!..

Per quanto riguarda il tuo schema di macrociclo hai tralasciato il periodo preparatorio iniziale e quello di preparazione alla forza(non puoi andare subito a lavorare sulla forza senza una buona dose di allenamento specifico, ammenochè non parliamo di atleti ultraprofessionisti che sono un mondo a parte sul modo di allenarsi)
Non è detto che ci debba essere un gran lavoro di resistenza, anche perchè poi se lo metti con la "massa" è un pò una cosa controsenso.
E' buona norma inserire, se proprio si necessita, dell'attività cardio nel periodo vero e proprio di definizione, e magari nel periodo precedente dedicato ancora all'ipertrofia(lavorandola su tutte le sue componenti: mesociclo Hatfield ad esempio) iniziare ad avere degli aggiustamenti sull'alimentazione, che però non dovrà mai essere una cosa all'ingrasso, ma sempre fatta con criterio!

Spero di averti chiarito le idee.

Un saluto,
Alessandro.

Servizi: Personal Trainer

Lavora a: Roma

Ciao Davide,

La tua interpretazione in ottica generale è corretta, anche se i parametri non sono mai standardizzati:
Un microciclo può comprendere anche 4,5,6... sedute allenanti
Un mesociclo può durare anche 1 mese e mezzo o 2
...e così via!
Per quanto riguarda la suddivisione generalmente si fa così, quello che cambia di molto ricorda che è soprattutto l'ALIMENTAZIONE.

A presto,
Andrea

Servizi: KETTLEBELL TRAINING RKC, Consigli alimentari per il benessere ed il miglioramento della performance, Allenamenti personalizzati per il dimagrimento, la tonificazione, l'aumento della...

Lavora a: Milano

Grazie Mille Alessandro, mi hai chiarito molto alcuni punti importati.
quindi continuando il discorso e scendendo nel dettaglio, la MASSA+RESISTENZA non avrebbe molto senso, giusto?

occorre quindi inserire 1 periodo di IPERTROFIA e poi periodo di DEFINIZIONE (con Cardio).

Riassumendo, vorrei capire come dividere il mio Anno di allenamento, in base ai periodi...partendo da Settembre-Luglio

Periodi
FORZA
MASSA
FORZA + MASSA
DEFINIZIONE (con Cardio)

definiti i periodi si possono definire le schede di allenamento..(linee guida diciamo)

Grazie

Allora andiamo con calma.

Esatto, ipertrofia muscolare e resistenza, come la intendi tu, non vanno molto d'accordo; attività di resistenza aerobica è opportuno inserirle nel mesociclo finale di definizione, ma non è sempre detto, come non è detto che debba essere completamente esclusa dagli altri periodi; ma negli altri mesocicli si parla cmq di un pò di attività cardio, tutto qua.
Ora però il grado di attività aerobica dipenderà moltissimo dal tuo biotipo,dal tuo livello di partenza e dal tuo obiettivo.

Ti cito un macrociclo annuale classico standard per rendere l'idea:

1-Condizionamento
2-Preparazione alla forza
3-Forza 1
4-Ipertrofia 1
5-Forza 2
6-Ipertrofia 2
7-Forza 3
8-Ipertrofia 3
9-Definizione

Il problema di fondo è non trascurare mai completamente una caratteristica; perciò ad esempio nel mio mesociclo di forza sarà bene eseguire qualche serie(1/2) con un numero di rp più elevato e carichi minori, esecuzione più lenta, e chiaramente l'inverso.
nel periodo di definizione la farà da padrone l'aliementazione che ribadisco dovrà essere curata tutto l'anno per non eccedere troppo con l'adipe corporeo.

Comunque per fare un programmazione annuale dettagliata con schede di allenamento annesse è DOVEROSA un'anamnesi iniziale generale e specifica, della valutazioni posturali-funzionali-muscolari-cardiovascolari ecc... iniziali e a cadenza mensile/bimestrale;perciò sarà importantissimo l'inquadramento del soggetto per procedere; inoltre è necessaria la supervisione durante l'allenamento e logicamente la definizione di obiettivi; perciò è indispensabile la figura di un PT altamente qualificato per un tale percorso professionale, altrimenti si rimane molto nel generico.
Dipende tutto da quello che cerchi e dai risultati che vuoi ottenere.

Un caro saluto,
Alessandro.

Servizi: Personal Trainer

Lavora a: Roma

Perfetto, così ho un Macrociclo annuale da poter seguire.
una linea guida importante.

- Ricondizionamento/stabilità muscolare -> serve per far riadattare tendini e legamenti a gli sforzi che verranno, viene utilizzata generalmente dopo le vacanze estive o dopo una pausa forzata.

- Preparazione forza -> viene utilizzato per abituare il corpo a carichi più importanti che verranno utilizzati nella fase di forza seguente.

- Forza -> lo scopo di questo mesociclo è cercare di alzare l’intensità e aumentare i max nei vari esercizi.

- Ipertrofia muscolare -> E’ il mesociclo nel quale cerchiamo di aumentare al massimo la massa muscolare.

In base ad ogni mesociclo ci sarà una scheda corrispondente.

un' altra cosa però:
non mi è chiaro, in base al Macrociclo sopra, quanto dura 1 Mesociclo approssimativamente?..

ES: Ricondizionamento = ??? - Preparazione alla forza = ?? - Forza 1 = ?? ...etc.

Ciao Davide,

non potuto fare almeno di leggere la discussione, e ti posso dire che il dr. Cioffi e' un professionista molto preparato, fai tesore dei suoi consigli.

riguardo le ultime tue e domande eccoti e link in cui e' stato discusso tutto molto minuziosamente:

http://www.mytrainercommunity.it/Forum/Fitness/Body_building/Calcolo-dei-massimali--id=5550__5 .

http://www.mytrainercommunity.it/Forum/Fitness/Body_building/Durata-mesoclicli--id=8246__0 .

ovviamente sono delle linee guida generali, che dovrei PERSONALIZZARE.

Saluti

Perfetto...allora ne farò tesoro!!

Certamente sono tutte linee generali e per personalizzarle occorre far riferimento a Personal Trainer Qualificati e Competenti.

Le linee generali servono sempre e comunque

Grazie

Tags: allenamento aumento forza muscolare resistenza definizione grassi

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