Buongiorno in seguito a problemi alimentari mi sono appassionato al mondo del Fitness; senza dilungarmi arrivo subito al nocciolo: sono sempre stato grasso di corporatura poi ho deciso di mettermi a dieta, ma una volta arrivato al mio peso forma sono continuato a scendere arrivando alla soglia dei 58Kg ( x un 169 cm). Fortunatamente ho conosciuto il mondo della Palestra , che oltre al corpo aiuta anche la mente!! All'inizio l'ho presa un po come un'attivita per stare bene con me stesso e sono riuscito a mettere su i primi Kg arrivando ai 70Kg attuali. Da circa 6 mesi ho deciso di praticare il body building in modo serio cercando di fare i 5 pasti giornalieri come di buona regola. Credo che i risultati non sono commisurati ai miei sforzi e non so' dove sbaglio di seguito vi riporto il mio allenamento settimanale:
1)
PETTO
4/5/12/24 panca piana
6/10/20 pectoral mac
TRICIPITI
parallele 4xMAX
push down 4x8
addominali
2)
SPALLE
4/8/12/24 lento av
6/10/20 alz lat
GAMBE
4/8/12/24 squat libero
6/8/20 leg extention
3x20 polpacci alla power machine
assominali
3)
DORSALI
4/8/12/24 lat machine presa inv
6/10/20 pulley
BRACCIA
4/8/12/24 bil sagomato
6/10/20 curl alternato
addominali
il tutto al 70/80%... miglioramenti si sono visti...ma sempre molto lenti ...non so dove sbaglio il mio PT ha detto che sono HARD GAINER e abbiamo deciso questa tabella di allenamento insieme (prima abbiamo fatto altri tentativi ...classico 3x8....super serie....ma niente) secondo voi dove sbaglio???...da premettere che assumo il corretto apporto di gr di proteine limitando l'assunzione dei carboidrati entro le 14.00 ...cercando di mangiare un po di piu nell'arco della mattinata ( so che nelle prima parte della gg c'e il picco dell'insulina ) e mantenermi un po di piu nelle ore del pomeriggio e delle sera.
Purtroppo l'unica cosa che so di sbagliare sono le ore di riposo...ma purtroppo il mio lavoro mi fa alzare alle 6.00 del mattino e io prima di mezzanotte, anche le 24.30 non vado a nanna. So che sono stato troppo riduttivo nella descrizione alimentare, ma non volevo divulgarmi troppo per non essere noioso.
A questo punto volevo sapere se qualcuno è in grado di darmi dei consigli o coreggere i miei errori qualora vi fossero (e sicuramente ci sono).
Sono disperato perche vedo che gli altri crescono e io ...si cresco...ma mooooolto lentamente
Grazie duke naturalmente ...ho fatto un primo mesociclo di forza ...6x6 degli esercizi base ...panca piana...lento avanti ...pressa ...bilanciere dritto ...lata mach presa invers ...push down ...la mia forza e migliorata ...ma nn tanto ...poi ho deciso sotto consiglio del pt l'allenamento a con rip 4-8-12-24 eco ecc. Anche perché mi ha visto un po' scoraggiato in quanto l allenamento 6x6 a 80/90% del mio Max mi sfiniva (solo la prima serie riuscivo a completarla con sei rip.! Poi andavo scalando fino a 3 rip con aiuto ) premetto che 2/3 anni fa ero 58 kg e credo di aver messo tt muscoli anche se unpo di pancetta al girovita c'è sempre. Per quanto riguarda l alimentazione t descrivo la gg tipo ...
colazione: 6 cert bisc con marm (2 cucchiaini) piu 200ml latte ps
Meta mattino 80 gr pane 100 gr tacchino 50 gr di asiago o ricotta magra
pranzo : insalata con 2 Sc. Tonno Nat 50gr mais Nat 100 gr fagioli 50 gr asiago o grana ( per variare alterno il tonno a tacchini 100g oppure 2sc simmenthal) 1 fetta di pane 1 cucc olio
spuntino 1yogurt oppure 50 gr tacchini (preferisco sempre affett magri)
cena 250 grammi di carne bianca con verdure oppure pesce quando posso 300gr ...per variare alterno anche carne rossa sempre 250 gr piu contorno ...ma anche legumi ..cerco di evitare carb ...se ho fame ancora mangio una mela o uno yogurt lontano dalla cena
Naturalmente questo e solo un esempio ...ma piu o meno seguo questo regimi tt la settimana almeno per quanto riguarda i primo 4 pasti in quanto faccio orario di lavoro continuato ..domenica free
vi do questa informazioni affinché possiate dare una risposta un po' piu precisa
Grazie. Alex
diciamo questa e la gg tipo
pomeriggio 1 yogurt quando posso
Nella mia carriera come allenatore, ad oggi, ho seguito circa 200 persone con fisici eterogenei tra loro (siano essi per altezza, peso , sesso etc etc); tutti quelli che si autodefinivano "HARD GAINER" hanno ottenuto i risultati che volevano in un arco di tempo che varia tra i 6 mesi e i 13 (in base alla loro situazione di partenza e in base agli obiettivi che si erano proposti) ; premetto che non ho mai seguito nella loro crescita dei body builder (a livello agonistico intendo, amatoriale si), ma di sicuro posso darti qualche suggerimento sui vari perchè.
1.Come suggerito dall'utente, il primo passo per un body builder è allenare la forza...ma ancor prima della forza, hai allenato per bene la tua resistenza?? hai mai controllato i tuoi Mets? La forza resistente può sembrare "inutile" ma cosi non è , ed è sicuramente ed indubbiamente LA PRIMA FORZA ALLENABILE in un neofita; seguita poi per l'appunto da cicli di forza.
2. Mai fatto , nelle varie periodizzazioni, fasi di scarico attivo??? mai eseguiti esercizi per il controllo delle tue capacità coordinative nelle fasi di scarico??o hai sempre fatto un allenamento "per fasce" muscolari???
3. considera che le motivazioni di una crescita più o meno lenta sono IN PRIMIS GENETICHE; da cio' si può evidenziare "chi è hard gainer" e chi no.
Però , detto francamente, non esistono risultati impossibili quando c'è volontà (certo alla tua età diventare un campione mondiale di body building è arduo ^^); se i risultati sono lenti è probabile che tu abbia raggiunto un plateau, dovuto proprio dal fatto che esegui SEMPRE LA SOLITA ROUTINE ALLENANTE, cambi volumi ed intensità...ma non cambi esercizi!
Considera che chi sviluppa più velocemente di te, o è geneticamente più predisposto, o si nutre con maggior dedizione, o si allena diversamente o assume sostanze; in pratica, se vedi risultati diversi è perchè C'E' qualcosa di diverso tra le vostre preparazioni (risposta ovvia la mia, un po' scontata, ma ho preferito dirla).
4. hai fatto, ad oggi, un controllo bioimpedenziometrico?? conosci le tue percentuali di massa magra, grassa e liquidi??
5. se tu non introduci un minimo di carbo in più la sera (magari a fine allenamento) , l'assorbimento dei protidi per contrastare la fase catabolica è decisamente più lenta, quindi ti ritrovi punto e accapo.
Non so, oppure mi è sfuggito a che ora ti alleni, fatto resta che tutte queste proteine che stai introducendo, se reiterate nel tempo, ti portano solo un sovraccarico abominevole di base azotate, con relativo affaticamento renale.
spero di essere stato esaustivo e di aver magari allargato un po' di più i tuoi orizzonti in termini di sistemi allenanti
cordialità
M. Evangelista
Servizi: Fitness - Circuit training, Test funzionali e atletici, Functional training
Lavora a: Napoli
Tags: body building grasso dieta peso pasti allenamento panca squat serie proteine carboidrati mangiare
Cerca i tag all'interno di My-PersonaTrainer.it: Addominali braccia Carboidrati Curl Dorsali Gainer gambe grasso Hard gainer insulina Lat machine palestra Panca piana Pasti peso Petto Polpacci proteine Spalle Squat tricipiti
Calcola il tuo consumo calorico