• Marco >
• 50 messaggi sul forum
• ore 14:41 del 27 Novembre 2011

Grazie per le informazioni. Io ero a conoscenza che flettendo l'anca oltre i 90° nello squat (e penso anche nella pressa) con l'attivazione dei glutei e degli harmstrings, le tensioni sulle ginocchia diminuissero, rendendo l'esercizio più fisiologico, e convalidano l'esecuzione come la più valide, sicura e produttiva.

• Lorenzo >
• 38 messaggi sul forum
• ore 19:21 del 28 Novembre 2011

Ciao. Non è che flettendo l'anca oltre i 90° "si attivino" il grande gluteo e gli ischio-crurali, semplicemente questi gruppo lavorano con più enfasi perchè viene imposto un maggiore ROM (range di movimento). Quando fai lo squat accosciato, stiri molto il grande gluteo, così come tutti gli estensori della coscia monoarticolari. Gli ischio-crurali (hamstrings) non ricevono uno stimolo eccessivo perchè se da una parte di allungano (dall'inserzione sul bacino), dall'altra si accorciano (la tibia), poichè questa parte subisce una flessione sulla coscia. Per questo a livello di reclutamento muscolare generale, lo squat accosciato è più intenso, poichè i quadricitpiti (in particolare i vasti) e il grande gluteo, che sono le aree volutamente più colpite, aumentano il ROM causando un maggiore grado di allugamento. Purtroppo questo può facilmente creare dei problemi al ginocchio come ha puntualizzato qualche professionista precedentemente. Poichè quando la gamba supera i 90° di flessione sulla coscia crei uno stress articolare e tendineo notevole, senza ottenere peraltro un più vantaggioso lavoro sui vasti. In quanto al grande gluteo, questo effettivamente viene sollecitato maggiormente. Ma puoi fare questo sulla leg press 45°, dove puoi flettere quanto vuoi la coscia (aumentando il reclutamento del grande gluteo), e mantenere un grado di flessione della gamba che non superi i 90°. Questo è uno dei maggiori punti di forza della leg press 45°. Lo squat accosciato rimane pericoloso e molto gravoso per l'articolazione del ginocchio, specie perchè è un esercizio che si adegua bene a carichi massimali e submassimali, dove questo creerebbe inevitabilmente dei problemi a lungo andare.

In quanto all'esistenza dell'isolamento muscolare assoluto, devo dire che la leg extension è probabilmente l'unico esercizio che isola veramente l'azione di un muscolo da altri sinergici. Infatti l'estensione della gamba è praticamente solo di competenza del quadricipite, quindi un esercizio di isolamento, ovvero la leg extension, crea effettivamente un reale e assoluto isolamento del quadricipite, in particolare dei vasti. Si tratta effettivamente dell'unico caso in tutto il corpo dove un esercizio isola l'azione del muscolo volontariamente colpito. Avviene solo un intervento praticamente irrilevante del tensore della fascia lata, ma è trascurabile.

Di norma il tuo problema sul manifestarsi dell'iperlordosi si incontra solitamente con l'estensione dell'anca a causa di un eventuale accorciamento dell'ileo-psoas. Ma se come dici, l'iperlordosi viene causata nella fase discendente (cioè eccentrica), questo significa che forse c'è qualche muscolo monoarticolare estensore della coscia troppo corto (ma questo dovrebbe crearti ipolordosi, non iper). Il punto è che se ti si stacca la schiena o si crea iperlordosi, sono due cose diverse (forse volevi intende ipolordosi?). L'unico muscolo che lega il femore con le vertebre lombari è lo spoas, che è un flessore, e quindi in fase discendente si accorcia passivamente. Esso crea iperlordosi con l'estensione della coscia, non con la flessione. L'unico consiglio che tutti qui possiamo darti è quello di eseguire l'hack squat con i piedi posizionati abbastanza avanti sulla pedana (effettivamente non tutte le macchine hanno una pedana così larga), così che quando il femore si posiziona parallelo alla pedana, l'angolo tra gamba e coscia non deve superare i 90°. In questo modo lavori di più i quadricipiti e meno il grande gluteo, poichè esso subisce una riduzione del ROM. Se invece vuoi lavorare su alti carichi alla macchina, fai una leg press 45° con piedi alti sulla pedana, che come dicevo prima, ti consente di stirare al massimo il grande gluteo senza creare un angolo superiore di 90° tra gamba e coscia, e quindi senza gravare eccessivamente sull'articolazione del ginocchio. Puntualizzo che il grande gluteo è il muscolo più potente del corpo, quindi un'esecuzione della leg press 45° in questa modalità ti consente di isolare maggiormente gli arti inferiori, reclutare al massimo il grande gluteo, incrementare di molto i carichi, escludere la gravosità lombare e di tutto il rachide, e ridurre lo stress sul ginocchio rispetto ad altri esercizi submassimali. Ciao.

• Marco >
• 50 messaggi sul forum
• ore 01:59 del 03 Dicembre 2011

Ciao grazie per l'eloquente risposta, anche se va in contrasto con molte mie supposizione. Io geneticamente possiedo il bacino abbastanza largo e i muscoli glutei sono molto sviluppati. Quelle che a me interessa dall'allenamento sovramenzionato è di come isolare e allenare il più possibile i quadricipiti, cercando di escludere il lavoro di prevalenza del gluteo, a questo proposito ho anche escluso dai miei allenamenti lo squat. Grazie ancora. Ciao.

• Lorenzo >
• 38 messaggi sul forum
• ore 16:08 del 03 Dicembre 2011

Figurati. Io comunque non stavo parlando di supposizioni, trattasi di biomeccanica applicata. Se ti interessa lavorare più i quadricipiti che i glutei devi preferire esercizi poliarticolari in cui la coscia lavora in un range tendente ad una sua maggiore estensione sull'anca, e meno sulla flessione. Quindi l'hack squat è perfetto per questa finalità. Il fatto è che viene persa intensità perchè il grande gluteo perde rilevanza nel movimento dal momento che viene meno stirato. Se invece vuoi lavorare con esercizi mirati al massimo incremento del carico per favorire un maggiore sviluppo della forza generale e della fibra bianca, allora gli esercizi scelti devono favorire una maggior flessione della coscia sull'anca in fase eccentrica (tutti gli esercizi accosciati, che però gravano pesantemente sull'articolazione del ginocchio, e la leg press 45° o 90°).