• Marco >
• 62 messaggi sul forum
• ore 21:24 del 17 Gennaio 2011

Messaggio originale inviato da Makaro:
Hello ^^

1) in parole povere,prendi un qualunque esercizio (in questo caso le trazioni) ed il tuo lavoro consisterà solo nell'eseguire la parte che si chiama "eccentrica",ovvero quella in cui le articolazioni "aprono gli angoli" (nel caso delle trazioni sarà quindi la discesa)imparando ad eseguirla nel modo più controllato e lento possibile,per un numero prefissato di volte.
Per aumentare la forza gli esercizi con sovraccarico eseguiti lentamente sono una ottima strategia.Siccome le trazioni richiedono una forza di base,la priorità diventa iniziare a far aumentare questa.

Da qui queste tecnica,che io trovo eccellente.
ti porto un esempio avanzato:4 serie da UNA negativa di 30 secondi così eseguita: scendi di un terzo pausa 8 secondi,ancora a metà,e poi rimani verso quasi fine del movimento.Oppure 8 secondi con sovraccarico.

Quando poi inizierai forza pura,dopo una certa anzianità,potrai utilizzare una ulteriore evoluzione di tutto questo.

2)traduco:

trazioni prone a presa larga;eseguirne il più possibile.
pausa di 10 secondi

trazioni prone a presa media;eseguirne il più possibile.
pausa di 10 secondi

trazioni supine a presa media;eseguirne il più possibile.
pausa di 10 secondi

trazioni supine a presa stretta;eseguirne il più possibile.
riposare tre minuti e ripetere altre 2 volte almeno.

Questa routine si può iniziare quando riuscirai ad eseguire 12 trazione supine presa media con un tempo di 3020.Ovvero il classico fluido e controllato.

3)ci sono vari esercizi per gli extrarotatori,che sono dei muscoli da imparare a sper allenare.Comincia con pesi leggerissimi,molte ripetizioni ed anche 3-5 serie tranquillamente.Anche perchè inizialmente non si riescono ad attivare facilmente,serve esperienza.

Io ti consiglio:distensioni da aggrappato ad un braccio con presa neutra,croci a 90° con extrarotazione omero,rotazione degli omeri sul ginocchio.

4)sono le normali distensioni che mettono per le spalle,ma che in realtà lavorano tricipiti deltoidi e trapezio.
LAscia stare per un po' i piegamenti (come la panca sono un ottimo esercizio ma un discutibile metodo di preparazione),concentrati su questo movimemto,ti conviene.Tanto se quesot migliora migliorano anche panca/piegamenti.
Rispecializzati in questi movimenti dopo un periodo di 2-3 mesi di preparazione.

ciao

Ciao makaro
ti ringrazio ancora infinite per i preziosi consigli che metterò in pratica in palestra ;)

Un paio di ultime cose :)
Per la tecnica delle trazioni che citi tu (1 da 30 sec negativa) intendi le trazioni con presa prona o supina? Perdonami l'ignoranza in materia.
E per le distensioni che mettono per le spalle intendi quelle che io chiamo aperture laterali?

grazie

• Anonimo
• ore 01:29 del 18 Gennaio 2011

Era solo un esempio quella della discesa negativa,non prenderlo in considerazione come base di un allenamento per ora.

A mio avviso ci si può ragionare si queste cose solo con una certa base addosso,altrimenti è tempo sprecato.Prima le basi!

Concentrati sul potenziamento della forza nelle distensioni con dei metodi più semplici.

Dato che già ne esegui 6-7 da solo (io do per scontato in forma corretta) in linea di massima ti consiglio questi due metodi:

1)arriva ad esaurimento della trazione supina media e poi fai l'ultima discesa più controllata possibile.

2)esegui trazioni per sottoscapolare in modo puramente negativo

Più avanti puoi anche inserire un secondo esercizio puramente negativo,magari le trazioni a presa stretta,che lavorano sui bicipiti,e nel frattempo eseguire 6-8 trazioni a supine medie con sovraccarico.

Dopodichè vedi se arrivi al minimo delle 12 e provi la super serie dei ginnasti,che secondo me è ottima.
Dopo di che puoi cominciare a pensare alla forza resistente in maniera focalizzata.

Ciao

• Marco >
• 62 messaggi sul forum
• ore 14:30 del 18 Gennaio 2011

Messaggio originale inviato da Makaro:
Era solo un esempio quella della discesa negativa,non prenderlo in considerazione come base di un allenamento per ora.

A mio avviso ci si può ragionare si queste cose solo con una certa base addosso,altrimenti è tempo sprecato.Prima le basi!

Concentrati sul potenziamento della forza nelle distensioni con dei metodi più semplici.

Dato che già ne esegui 6-7 da solo (io do per scontato in forma corretta) in linea di massima ti consiglio questi due metodi:

1)arriva ad esaurimento della trazione supina media e poi fai l'ultima discesa più controllata possibile.

2)esegui trazioni per sottoscapolare in modo puramente negativo

Più avanti puoi anche inserire un secondo esercizio puramente negativo,magari le trazioni a presa stretta,che lavorano sui bicipiti,e nel frattempo eseguire 6-8 trazioni a supine medie con sovraccarico.

Dopodichè vedi se arrivi al minimo delle 12 e provi la super serie dei ginnasti,che secondo me è ottima.
Dopo di che puoi cominciare a pensare alla forza resistente in maniera focalizzata.

Ciao

Grazie mille makaro sei stato troppo gentile!
Posso chiederti inoltre qualche consiglio sull'alimentazione che si deve seguire in questi periodi di forza resistente/generale?
Grazie

• Anonimo
• ore 01:39 del 19 Gennaio 2011

Riguardo la domanda sulle aperture per spalle:

quelle che tu intendi sono le alzate laterali,che osno un esercizio di isolamento del deltoide.Lasciale perdere per ora,non ti servono.Utilizza esercizi base come tirate al mento e distensioni.
Per il trapezio consiglio vivamente tirate al volto con corda o shrug com bilanciere!Si,non manubrio,ma un lato per volta col bilanciere.

Per l'alimentazione non ti consiglio nulla di particolare che già non venga comunemente detto in questo sito,in fin dei conti si tratta di una routine piuttosto tradizionale che poi sfocia nella forza resistente.Per ogni dubbio apri pure un altro post ;)

ti saluto

Adriano