• Pier >
• 4 messaggi sul forum
• ore 13:24 del 21 Ottobre 2010

Salve sono un ragazzo di 19 anni che da circa 3 mesi ha intrapreso l'allenamento con due kettlebell, uno da 16 e uno da 24 chili in funzione dell'esercizio. Prima di questa pratica non ho mai fatto palestra ma solo attività aerobica piuttosto intensa con esercizi a corpo libero. Volevo chiedervi un metodo piuttosto comprensibile e schematico che mi permetta di mettere un po di massa muscolare sopratutto nella zona delle spalle con numero di ripetizioni e serie e tempi di recupero. Fino ad ora mi sono allenato seguendo uno schema piuttosto semplice : 4x10 swing 24kg, 3x10 clean & press 16kg, 3 x 8 snatches 16kg, 3x10 rematore 16kg, 5x10 squat frontale e 4x10 sopra la testa 24 kg, 12x3 piegamenti sulle braccia con 1 minuto di recupero. Volendo potrei aumentare il numero delle serie ma non so se sia controproducente alla fine dei miei scopi. Se mi allenassi conteggiando i minuti per ogni esercizio, arrivando a cedimento muscolare, anzichè di serie e ripetizioni, potrei avere qualche giovamento? Seguo una alimentazione corretta (55% carboidrati, 20% lipidi e 15% proteine) e sono alto 180cm per 76kg di peso attualmente (prima di praticare kettlebell training pesavo 78). Assumo a fine allenamento solo mezzo litro di latte alta digeribilità e 5 grammi di bcaa. Spero di essere stato chiaro nell'esporre i miei interrogativi e confido in una vostra risposta:)

• Anonimo
• ore 14:44 del 24 Ottobre 2010

Io onestamente non sono un fan dei kettlebell.Se avessi la possibilità mi darei ai clean,jerk e snatch tradizionali.

Per fare massa poi non sono particolarmente adeguati.Come sturmento intendo.
Per fare massa devi prendere un esercizio e rientrare in un tul tra i 20 ed i 70 secondi.
Per ogni tipo di esercizio ti dai un range di tul dentro cui stare.Non appena aumenta il tul (cioè il numero di rep) deve aumentare il peso.

Per fare massa a livello delle proteine miofribillari(quindi muscolo vero) devi stare tra i 2 e 3 minuti di recupero,con tul costanti nelle serie.

Con dei kettlebell da 16 o 24 questa cosa semplicemente non la puoi fare.

I kettlebell vengono utilizzati per costruire forza esplosiva,e li posso anche essere daccordo.Ma come strumento non ci fai poi molto d'altro,dato che non esistono pesi intermedi.

Inoltre,scusa se sono un po' rude ma devo,c'è una pecca molto grave nel tuo allenamento con quei pesi:non eserciti attivamente e metodicamente gli extrarotatori.Con i kettlebell la spalla lavora spesso fuori asse,in instabilità,e lo fai in modo esplosivo.Sei a continuo rischio,inoltre ne risentono anche le tue performance se questi muscoli sono deboli.
Inoltre se ti focalizzi su questi,gli stabilizzatori sono comunque muscoli che devi potenziare di pari passo,data la maggior facilità di farsi male con certi esercizi.Oltre al fatto che se sono deboli ne risenti in performance.

Ti saluto

Adriano