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• ore 14:51 del 15 Marzo 2010

Messaggio originale inviato da mercolini:
Buongiorno.

In 40-60 minuti si svolge benissimo una scheda di allenamento di ipertrofia classica (esclusa parte cardio).

Se lei non riesce a svolgerla in questi tempi è perchè tiene tempi di recupero troppo lunghi o, cosa molto più probabile, esegue troppe serie.

Senza scendere nell'Heavy Duty, un esempio di seduta di ipertrofia per chi non ciclizza può esser la seguente (petto-spalle-tricipiti-addominali):

bike 5'

Croci su panca piana 2 x 8 (recupero 2-3 minuti)
Bench press su inclinata 1 x 8 + 2 forzate (recupero 2-3 minuti)
Alzate laterali 2 x 8 (rec. 2-3')
alzate laterali flessi a 90° 1x8 (solito recupero)
5' riposo
French press 2x8 (rec. 2-3')
Crunch 2xmax rips (solito rec.)

Cardio 20'

Bike 5'

Una scheda di esempio di questo tipo (cardio escluso) si svolge in circa 40-45'. Se fosse stato un heavy duty si sarebbe risolto anche in molto meno (20-30'). Se si fosse cercata più qualità si sarebbe arrivati anche a 50' (però con tempi di recupero ridotti).
E' chiaro che se lei esegue una scheda di vecchia concezione, con 10 serie per i gruppi muscolari maggiori, e 6-8 serie per gli ausiliari, se tiene un 3 minuti di recupero fra le serie finisce per sforare largamente l'ora di allenamento.

Ma a quel punto siamo in allenamenti di forza resistente/resistenza, dove i benefici ipertrofici li ottengono solo i super dotati o i dopati, che riescono a far fronte al forte catabolismo.

Comunque, non posso in questa sede fare magistero e insegnare la teoria dell'allenamento.

La invito però alla lettura di qs. mio lavoro:

http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/heavy_duty.html

... ma soprattutto ad informarsi bene su come intensità, volume, frequenza vadano combinati per ottenere forza, oppure ipertrofia, oppure resistenza.

Cordiali Saluti,

IVAN MERCOLINI
Bodybuilding & Fitness Instructor
Personal Trainer Body For Life System
Model Trainer
Via Angelo Poliziano, 22
61122 PESARO (PU)
Tel. 339/7383778
URL: http://www.facebook.com/ivan.mercolini

Allora è proprio il caso che vada da un personal trainer, perché nella palestra che frequento danno schede veramente lunghe; mi creda cche anche col cronometro alla mano, riposando 1 minuto tra una sserie e l'altra, il minimo per eseguire tutto è 1 h e mezza, se poi uno è più stanco e si riposa di più, si va a finire tranquillamente a 2 h. E Purtroppo credo che il 90% degli istruttori di palestre dia schede dello stesso tipo




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