Vado in palestra con costanza da circa 3 anni e attualmente sto seguendo un ciclo di massa (3 all./sett) per cui sto lavorando con grandi carichi e fino ad esaurimento muscolare. Vorrei sapere se dopo 4 settimane di allenamento così pesante è buona norma fare un ciclo di scarico e come dovrebbe essere impostato quest'ultimo (durata, tipo di allenamento, frequenza allenam/sett).
grazie mille
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ciao, anche se non è facile dare consigli senza poter valutare tutte le variabili del caso, iniziamo con qualche domanda:
stai crescendo o migliorando?
quanti esercizi fai e come sono divisi?
che scema usi come ser e rip?
quanto tempo impieghi per la fase positiva e la fase negativa nelle ripetizioni?
i tempi di pausa?
Non so se ti segue qualcuno o altro ma spesso questi "particolari", che nn sono particolari non vengono presi in considerazone.
per quanto riguarda i metodi, sono grossolanamente 3:
-3 settimane di carico, 1 di scarico riducendo i carichi di circa 15% e facendo le stesse ser e rip, personalmente e provando sugli atleti che seguo, ho trovato questo schema buono per le schede di "massa" anche se le autorità in materia consigliano questo schema + per gli allenamenti di resistenza.
-2 settimane di carico e una di scarico, consigliato anche dalle autorità in materia per le scheda di forza 1°sett 6seriex90% 2°sett 5seriex90% 3 sett 2seriex90% il 90% vuol dire il 90% del tuo massimale, in ripetizioni 3-4, solo esercizi di base divisi in 2 opp 3 split.
-cicli lunghi circa 12 settimane o anche più,(scuola Stuart Mc Robert) dove parti con una scheda con esercizi base, allenamenti 2-3 volte la settimana con schemi es: parte sup 2-3x6 2-3x8 2-3x10 5x5, per la parte inf 2x15 2x20, devi partire con dei carichi che ti diano delle rip di riserva nelle prime settimane e incrementare i carichi in modo graduale in modo che l'organismo si adatti al lavoro man mano più intenso, nel giro di 3-4 settimane arriverai ai carichi che utilizzavi prima e comincerai con piccoli incrementi, 1kg sui bil e meno sui manubri, oppure se non hai i micro carichi farai un incremento doppio, prima sulle rip e poi sul peso, questo sistema funziona bene, ma devi avere pazienza, non ascoltare gli altri frequentatori della palestra e metter da parte il tuo ego per un po'.
Regola di base: la cadenza delle ripetizione è fondamentale, perchè quello che conta è il tempo in cui tieni i muscoli sotto tensione, sotto le 6rip fase positiva controllata e fase negativa 2-3 secondi, sopra le 6 rip 2-3 secondi per la fase positiva e 3 secondi per la fare negativa.
(se fai 10rip in 20 secondi, non hai fatto un allenamento per la “massa”, non hai stimolato l'acido lattico, hai fatto un allenamento per la “forza” con un carico troppo basso e rischiando di strapparti perchè hai sicuramente fatto rimbalzare o mosso troppo velocemente il peso) spero non sia il tuo caso....
Spero di averti chiarito le idee e non il contrario.
Se vuoi altre info, prova a chiedere.
Ciao e buon allenamento......
Servizi: Istruttore di body building e fitness
Lavora a: Torino
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L'allenamento per dare risultati va a braccetto con l'alimentazione. E' stato visto che gli allenamenti eseguiti con le stesse serie e ripetizioni dove varia solo il carco sono efficaci ma a lungo termine. Per ottenere risultati immediati ti consiglio un sistema di allenamento dove ogni settimana variano anche le serie.
Servizi: Tonificazione / Rassodamento, Piscina Acquagym - Acquafitness , Valutazione della composizione corporea
Lavora a: Padova
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