• Pasquale >
• 38 messaggi sul forum
• ore 17:09 del 23 Novembre 2011

salve a tutti, mi presento.. mi chiamo Pasquale ho 20 anni e mi alleno da circa 3 anni a casa, quindi la mia cultura relativa il fitness è un crescendo e l alimento con internet, forum facendo attenzione a saper scegliere il materiale affidabile! Essendo un crescendo, anche la preparazione è stata un crescendo.. pensate che il primo anno non ho mai fatto il periodo di forza e non badavo all alimentazione xD però ho ottenuto discreti risultati.. bench press con 102 Kg svolto correttamente e quindi facendolo arrivare al petto e escludendo le mezze faccio 7 reps..
Non mi sono mai allenato a cedimento.. le mie serie erano accumulative.. cioe solo l'ultima serie era a cedimento! Ora dopo il periodo di forza che sto facendo.. vorrei introdurre il cedimento a ogni serie..
una mia scheda ideale senza cedimento prevede 3 esercizi muscoli grandi e 2 muscoli piccoli.. con riposi di 1 minuto tra le serie nel periodo di massa..
nel periodo di forza gli esercizi diminuiscono.. 2 muscoli grandi e 2 piccoli.. con 2 minuti di riposo tra serie.. in quantyo recupero abbastanza bene!! cerco di non superare mai l'ora.. ecco perchè nel periodo di forza diminuisco il numero degli esercizi..

ora la mia domanda è: col cedimento quanti esercizi per gruppo dovrò fare? penso che un minuto di riposo tra le serie sia poco..in quanto ho provato e avevo il cuore ancora accelerato.. penso che 1'30" vadano bene x me!! penso anche che fare tutto a cedimento sia un massacro.. e quindi che due esercizi a cedimento siano sufficienti.. a confronto dei 3 esercizi fatti però non a cedimento..
che ne dite??

• Lorenzo >
• 38 messaggi sul forum
• ore 18:26 del 28 Novembre 2011

Ciao. Il fatto è che tu vedi il cedimento come un optional. In realtà è un principio che viene applicato di base. Il principiante solitamente (ma anche nel bodybuilding non naturale che non prevede un particolare cultura sulla qualità e teoria dell'allenamento) prende come riferimento le solite 10 rep x serie. A parte che 10 rep sono un numero che determina solo una media molto generica delle ripetizioni usate nel bodybuilding, spesso il neofita interpreta le 10 ripetizioni come a dire "uso un carico moderatamente elevato e mi fermo alla decima (senza considerare che con quel peso magari riesce a farne anche 12 o 15)". In realtà il carico deve essere scelto al contrario, cioè in base al numero di volte che riesci a sollevarlo, scegli un peso. Solo in questo modo riesci a lavorare le fibre selettivamente, e solo raggiungendo il cedimento riesci a supercompensare e ottimizzare i risultati. 1 minuto di pausa dipende dove lo applichi. I tempi di recupero nel bodybuilding vanno da 1 a 2 minuti a seconda dell'intensità, e quindi della % di carico da utilizzare, quindi dal tipo di fibra prevalentemente coinvolta, e dalla grandezza del muscolo. Negli allenamenti di forza massimale, che vanno da 1 a 5/6 ripetizioni a cedimento, i minuti di recupero vanno 3 a 5. Questo perchè nell'allenamento di forza massima il substrato prevalente non è il glicogeno, ma l'ATP prontamente disponibile, che richiede tempi più lunghi per essere ricostituita. 2 minuti di pausa per un allenamento di forza sono effettivamente troppo pochi. Il cedimento, che dovrebbe essere applicato perlomeno negli esercizi mirati al reclutamento della fibra bianca e intermedia, non è effettivamente un optional, e applicalo almeno a due esercizi per gruppo muscolare (anche se diventa relativo perchè dipende anche dal volume di allenamento). Per quanto riguarda i tempi di recupero, mantieniti tra 1 e 2 min a seconda dell'intensità di un esercizio. Se fai 6/7 rep a cedimento ( cheating o altre tecniche) mantieni 2 minuti, se fai 9/10 rep abbassi, e se fati 12/15 mantieniti sul minuto. Di norma i muscoli grandi prevedono pause più lunghe, quelli piccoli più brevi.

• Lorenzo >
• 38 messaggi sul forum
• ore 19:52 del 03 Dicembre 2011

Discutibile. Nonostante il cedimento possa non essere un principio sempre seguito, si può dire che sia utilizzato in buona parte dei casi perchè porta all'esaurimento massimo del muscolo, e la supercompensazione dovrebbe essere maggiore. Ciò si capisce anche dalla grande varietà di tecniche speciali inventate apposta per andare oltre il cedimento, come a voler intendere che nel bodybuilding esso è usato in buona parte dei casi. Cheating, ripetizioni forzate, burns, rimbalzo, pre e post-stancaggio e stripping (questi ultimi tre non necessariamente), sono tutte tecniche da inserire apposta per essere applicate dopo il cedimento muscolare, e sono largamente diffuse tra i culturisti e anche dai professionisti. Quindi il fatto che il cedimento possa essere tralasciato, non significa che non raggiungerlo dia dei risultati uguali. Altrimenti queste tecniche non avrebbero nemmeno ricevuto tutta questa attenzione e popolarità. Tra l'altro raggiungendo il cedimento si riesce a capire meglio nel corso del tempo se si è leggermente incrementata la capacità massimale.

I recuperi da un minuto non sono inutili, dipende dove e come vengono applicati. Se devo lavorare ad alta intensità sicuramente saranno inutili. Ma se il lavoro si concentra principalmente nel colpire la fibra rossa, su allenare muscoli posturali o a prevalenza di fibra rossa, a bassa intensità e TUT lunghi, il minuto è un tempo di recupero adeguato. Le pause più brevi sono tra l'altro meglio adatte in genere agli esercizi di isolamento.

A determinare il reclutamento delle fibre non è tanto il recupero ma l'intensità e quindi la percentuale di carico utilizzata. Poi il fatto che un tempo di recupero breve non si presenti adeguato ad allenamenti ad alta intensità è un altro discorso. 3-4 minuti di recupero possono andare bene per un allenamento di potenza in anaerobico alattacido dove il substrato prevalente è il creatinfosfato ATP disponibile, ma non un allenamento lattacido per l'ipertrofia, dove il tempo sotto tensione è notevolmente maggiore ed il substrato prevalente è il glicogeno muscolare.