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• 4 messaggi sul forum
• ore 11:14 del 15 Aprile 2011

Salve, sono un ragazzo di 30 anni che pratica il bodybuilding da circa 8 anni di cui gli ultimi 4 senza fare pause più lunghe di 1 mese
ora sono 178cm e 80kg bf sul 13%

però dopo questi anni, appunto, mi sembra di non riuscire più a migliorare (per esempio alla panca piana faccio al massimo 6 ripetizioni con 75kg ed è da 1 anno che non mi smuovo da lì)
poi ho uno sviluppo della schiena scarso risppetto al resto del corpo

mi alleno 4 o 5 volte a settimana e faccio 20 serie totali per allenamento, un muscolo grande e uno piccolo, 12 serie per quello grande e 8 per quello piccolo. per la schiena invece faccio 28 serie

vorrei sapere come si può capire cosa cambiare dell'allenamento per progredire ulteriormente, cioè insomma quali cambiamenti fare per primi e se c'è un modo di capire il problema senza fare prove a caso

• Anonimo
• ore 11:46 del 15 Aprile 2011

ciao...
dovresti provare a cambiare il protocollo di forza....
aumentare l intensita magari inserendo forzate e negative...
la preparazione che hai alle spalle te lo permette...
per il dorso non capisco se e' un problema di massa o di forza...
diciamo che se e' il primo bisognerebbe capire il tipo di struttura che hai.
e lavorare il distretto secondo il piano piu ottimale per te.
avendo l attaccatura del dorso alta ho il problema di volume
in particolare la forma a V... le ho provate tutte ma piu di un tanto non salgo
mentre in spessore ho avuto buoni risultati.
un buon esercizio che mi ha aiutato mooolto e' il dorsy bar...
o rematore presa larga.
percio' : cerca di capire il tipo di fisico che hai... trapeziodale clavicolare
fai un semplice test di composizione fibre muscolari e in particolar
aumenta l intensita nel ciclo di forza inserendo tecniche piu congrue a una persona che si allena da 8 anni....
ciao buon pump

• Anonimo
• ore 11:55 del 15 Aprile 2011

prova anche a mettere la tua scheda .... :-)

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• 4 messaggi sul forum
• ore 13:31 del 15 Aprile 2011

ciao mah secondo me non mi si sviluppa il dorso perché la mia postura non è il massimo, devo andare a fine mese a fare RPG

cmq la mia scheda ha 6 parti ma in una settimana ne faccio solo 5 perché


SCHEDA:

contrarre il muscolo al massimo durante la ripetizione

concentrarsi piu' di tutto sulla tecnica corretta



2 min di riposo, tut 30 secondi


lunedì: back-biceps(25)

trazioni presa supina 5x4 @

rematore /bil stretta 5x10@55kg
pullover 3x15@30kg

stacco rumeno 2x20@60kg

curl in piedi /bilanciere 5x5 @320kg

curl su scott /manubri 3x10 @10kg

curl a martello 2x15 @6kg


mercoledì: shoulders-abs(24)

military press /bil 4x4 @60kg

rematore deltoide post. 4x10@40kg

shoulder press /man 4x10 @12kg

tirate al mento 3x12@30kg

alzate laterali 3x12@6kg

rotazioni esterne 3x15@elastico

crunch 3x5 @20kg

venerdì1: pecs-triceps(21)

panca piana 4x6 @75kg

panca declinata 3x8 @70kg

panca stretta 3x8 @50kg

skull crushers 5x10@30kg

parallele 3x12@bw

aperture alla panca 3x15@12kg

venerdì 2 legs-abs (21)

squat 5x10@60kg (mi tengo basso coi carichi )

stacco 5x5 @60kg (mi tengo basso coi carichi )

polpacci in piedi 2x15@50kg

leg extension 3x15@40kg

affondi 3x10@20kg

crunch 3x10@10kg

sabato: pecs-triceps(21)

panca stretta 6x6 @55kg

skull crushers 3x6 @35kg

panca inclinata 3x6 @50

panca piana 3x6 @60kg

piegamenti a terra 3x12


domenica back-biceps(25)

trazioni presa prona 5x 10 8 7 7 7 @bw
trazioni presa supina 3xmax

rematore /bil larga 5x10@50kg

rematore manubri 3x15@25kg

iperestensioni a terra 2x20

curl in piedi /bilanciere 5x5 @32kg

reverse curl scott /bil 3x10@25kg

conc curl 2x15 @8kg

aperture alla panca 3x15@12kgkg