• Ivan >
• 2 messaggi sul forum
• ore 18:43 del 18 Gennaio 2011

Ciao a tutti, ho bisogno del vostro aiuto per correggere la mia scheda di allenamento (dato che non ho molta fiducia nella persona che me l'ha fatta).
Ho 28 anni, altezza 1,78 x 76 kg, vado in palestra da due mesi (prima andavo regolarmente in piscina).
La scheda che sto seguendo è per due allenamenti in palestra alla settimana (una terza volta vado ancora in piscina).
Obiettivi: massa (soprattutto parte superiore) + asciugare un po di pancetta.

GIORNO 1
Riscaldamento: bicicletta (10 min)
Gambe: Leg extension (3x12)
Addominali: Crunch alla panca (3x20), Crunch inverso su panca inclinata (3x15)
Pettorali: Panca piana guidata (3x10), Chest press (3x10), Pectoral machine (2x10)
Dorsali: Trazioni low row (3x12)
Braccia: Flessioni su panca Scott (3x10), Tricipiti dip tra due panche (3x12)
Spalle: Alzate con manubri da seduto (3x10)
Aero: Cammino in salita (10 min), Corsa (20 min)

GIORNO 2
Riscaldamento: bicicletta (10 min)
Gambe: Squat (3x20)
Addominali: Crunch alla panca (3x20), Crunch machine (3x15)
Pettorali: Panca piana con manubri (3x10), Croci con manubri su panca piana (3x10)
Dorsali: Lat machine avanti (3x12)
Braccia: Bicipiti con manubri da seduto (2x10), Bicipiti ai cavi bassi (2x10), Tricipiti push-down ai cavi alti (3x10)
Spalle: Alzate laterali con manubri (3x10), Alzate alternate frontali (2x10)
Aero: Cammino in salita (10 min), Corsa (20 min)

Secondo voi questa scheda è completa? E' ben equilibrata? Aggiungereste/togliereste qualcosa? Ho anche dubbi sul numero di serie e ripetizioni da assegnare a ciascun esercizio...
Grazie mille per il vostro aiuto!

• Ivan >
• 2 messaggi sul forum
• ore 16:07 del 20 Gennaio 2011

Grazie per la risposta. Io sono assolutamente un principiante in ambito palestra. Se le mie richieste sono stupide o eccessive, dovrebbe dirmelo l'istruttore (come giustamente hai fatto).. io che ne so?
Avevo l'impressione, pur non capendoci nulla, che la scheda fosse pessima, proprio per questo ho chiesto il vostro aiuto.
E ora?

• Anonimo
• ore 21:53 del 20 Gennaio 2011

Ciao

ti posso dare un suggerimento per un metodo.Intanto ti scrivo una meravigliosa citazione che ha confermato il mio pensiero di anni a questa parte (perchè olistica e dinamica).

The human body is a finely-tuned machine that will only allow for a certain amount of asymmtry.Therefor if you devote yout training energies solely to building big arms,you'd eventually reach a point of total stagnation because you weren't training you legs.

Riguardo il tuo allenamento:essendo una split routine dedicala solo ai multiarticoari,appaia agonisti ed antagonisti,e secondo me dovresti portare queste attenzioni:

1)appaiare sempre agonisti ed antagonisti in super set.Tanto aerobicamente sei ben condizionato,è un vantaggio di tempo nonchè di altri ancora.

2)fai tuoi riti :
gli stacchi
gli erettori
gli extrarotatori.
Un occhio di riguardo anche a polpacci non guasta.Mi raccomando gli extra rotatori,perchè il nuoto è pesantemente cifotizzante.

3)in virtù della tua attività atletica,NON fare panca,ma piuttosto concentrati sui multiarticolari per le spalle.

4)utilizza finchè puoi solo multiarticolari visto che hai poco tempo.Esempio:togli bicipiti ed impegnati con le trazioni.Togli panca e tuttalpiù fai parallele per petto o croci basse con manubri.
Utilizza molto i manubri poichè la stabilità ti tornerà molto utile in acqua,inoltre ti aumenterà la propriocezione,che non è proprio il punto di forza di chi nuota(anzi,veramente siete un po' un disastro ^_^)

5)in acqua si tende a perdere forza.Ebbene sì!Quindi per te lavorare con ampie negative sarà fondamentale.Inoltre diventa importante nel futuro dedicarti a routine di forza pura.Tanto senza forza non si fa neanche massa,per cui il punto della situazione è facile.

6)di conseguenza un buon inizio per te potrebbe essere una routine con un buon numero di esrcizi ad alto peso e lenta esecuzione.

7)nei lavori in acqua si tende a perdere forza.Per cui esegui

questa è come la vedo io.Almeno per un ciclo di massa.

Ciao