• Marco >
• 2 messaggi sul forum
• ore 20:15 del 26 Novembre 2010

Ciao a tutti,
partiamo dal presupposto che sono un quasi assoluto principiante.
Mi alleno in casa da circa un anno con a disposizione panca con bilanciere e manubri (da poco ho acquistato anche una sbarra per trazioni)
Per i primi mesi mi sono fatto creare una piccola scheda da un amico più esperto, chiedendogli di concentrare l'allenamento sulla parte alta del corpo, soprattutto il petto
Questa la routine che seguo :

Lunedì Petto/bicipiti/tricipiti
Distensioni su panca piana 6x4
French press con bilanciere 8x4
Curl con bilanciere 8x2
Curl alternati con manubri seduto 6x2
Distensioni su panca inclinata con manubri 8x4
Curl a martello alternati seduto 8x4

Mercoledì Schiena/spalle
Rematore con manubrio 8x4
Alzate laterali con manubri 8x4
Rematore con bilanciere 8x4
Pressa spalle con manubri 8x4

Sabato Petto
DistDistensioni su panca piana 8x3 (peso più leggero vs lunedì)
Distensioni su panca piana presa larga 8x3 (peso più leggero vs lunedì)
Croci su panca piana con manubri 8x3

L'indicazione principale che mi aveva dato il mio amico era di cercare di aumentare sempre un po' alla volta il peso, senza preoccuparmi per il momento di variare le ripetizioni
Dopo un anno posso dire che i risultati comincio a vederli, anche perchè partivo da 0 assoluto...
Ora però vorrei studiare un programma un po' più ponderato , che comprendesse cicli di massa, forza e definizione.. ah e ovviamente riposo

La base su cui vorrei stare è la routine che ho scritto sopra, anche perchè credo siano quelli gli esercizi su cui posso girare con panca bilanciere e manubri (forse potrei inserire le trazioni, ma vorrei un vostro consiglio se, dove e come)

Come punto di partenza, e contando che calcolerò per bene la 1RM per ogni esercizio, direi che il programma con ripetizioni come sopra, con peso al 75% 1RM potrebbe essere preso come base per un ciclo di massa. cosa ne dite?
A quel punto vorrei capire come potrei agire su ripetizioni/peso per forza e definizione.
Ultimo, ma non meno importante, come potrei strutturare i vari cicli , basandomi sull'arco di un anno? (parlo di durata di ogni singolo ciclo e ordine di successione degli stessi)

Ho scritto 100 cose lo so e spero di non averne scritte troppe di inesatte.. Mi affido al vostro consiglio

Grazie

• Marco >
• 2 messaggi sul forum
• ore 20:56 del 26 Novembre 2010

Scusate, vorrei completare il post, ho tralasciato un paio di cose nella foga di scrivere ... :

chiudo tutti i tre allenamenti con addominal 30x3
Prima e dopo l'allenamento uso un integratore, non credo di poter fare il nome, ma è un BCAA, sempre consigliato dallo stesso amico. Una bustina prima e una dopo, sono totali 6g circa

Durante primavera ed estate inserivo anche due giorni di corsa, 30 minuti, ma senza un tapis roulant e con l'avvicinarsi dell'inverno ho dovuto interromperli. Conterei di riprendere appena possibile al livello atmosferico...