Ragazzi ecco la scheda ultimata:
Allenamento A – Pesante
Squat:……….5x5 (50% – 60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)
Panca piana:... 5x5 (50% – 60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)
Rematore bil.: 5x5 (50% – 60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)
presa supina
Assistenza: Lombari/femorali: stacco a gambe tese 2x6 (70) oppure iperestensioni 3x10 a carico costante?? NON Cedimento
Addome: crunch inverso in superset con ponte + ginochiate ai gomiti 2x12
Allenamento B – Leggero
Squat: 4x5 (50% - 60% - 70% - 70% di 5Rm)
Military: 4x5 (60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)
Stacchi: 4x5 (60% – 70% – 80% – 90% di 5 Rm)
Assistenza: Panca inclinata: 2x10 carico costante NON cediemento con buffer 2-3 reps
Trazioni avanti prone: 2x10 carico costante NON cedimento con buffer 2-3 reps
Addome: crunch inverso in superset con ponte + ginochiate ai gomiti 2x12
Rotatori: 3x12
Allenamento C – Medio
Squat: 4x5 / 1x3 (1°, 2°, 3° e 4° come allenamento A, la tripla il 2,5% più pesante della 5° serie dell’allenamento A cioè 92,5 di 5 Rm)
Panca piana: 4x5 / 1x3 (1°, 2°, 3° e 4° come allenamento A, la tripla il 2,5% più pesante della 5° serie dell’allenamento A cioè 92,5 di 5 Rm)
Rematore: 4x5 / 1x3 (1°, 2°, 3° e 4° come allenamento A, la tripla il 2,5% più pesante della 5° serie dell’allenamento A cioè 92,5 di 5 Rm)
Assitenza: dips strette: 2x6 NON cediemnto buffer 2-3 reps
Curl bilancere: 2x8 NON cediemento buffer 2-3 reps
Recuperi: tutto 2 minuti tranne addome e rotatori 1 minuto
Ogni settimana aumento del 2,5% nella seduta pesante. Di conseguenza aumentano anche le altre sedute
In 4 settimane arrivo al 100% del 5 Rm svolto alla 5° serie della seduta pesante
Attendo commenti ragazzi!!!
Saluti
Michele
si è questa anche se io non capisco perchè non metti il richiamo di ipertrofia dopo l'1*3 .. :)
ho capito che è questa...però può essere fatta in vari modi...il back-off lo inseriro più avanti quando stallerò
io ti ho già detto come la facevo .... mi stavo trovando meglio con quest'ultima con le progressioni distribuite e non concentrate in un giorno , peccato che ora mi siano venuti fuori problemi di schiena e che sia fermo per una settimana ( speriamo sia solo una) , poi lo riprenderò dall'inizio ...
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