◄ Torna a My-Personaltrainer.it

×

Ultima risposta del Forum

Oggi! Salve a tutti. Ho 49 anni, sono alto 1.73 e peso 69kg. Ad aprile scorso, su ispirazione presa dal libro di Tim Ferriss (4 hour for body) ho iniziato un programma di body building semplice, comprendente due allenamenti settimanali molto semplici: petto... Leggi tutto...

quanti grammi al giorno di carbo, proteine e grassi?

salve a tutti...vorrei chiarire un dubbio...anzi più che un dubbio vorrei sapere se quello che sto facendo è corretto...allora ho 22 anni sono alta 1.58 e peso 74kg. da agosto ho perso 30kg mangiando diversamente, meno e facendo sport. per quanto riguarda l'alimentazione faccio tutto da sola utilizzando un programma che mi aiuta a contare calorie proteine carboidrati e grassi ecc...quello che volevo sapere è se ci sono delle linee guida sui grammi di macronutrienti. fin'ora ho sempre sentito dire che le proteine devono essere il 15 -20% i carbo il 60-65% e i grassi il 20-25%...questo va bene e cerco si rispettarlo ogni giorno, ma mi sarebbe utile conoscere i grammi approssimativi per ogni macronutriente, per potermi regolare meglio. perchè le percentuali dipendono l'una dall'altra, e così dei giorni mi ritrovo magari ad assumere in percentuale troppi grassi, ma alzando i carboidrati per esempio la percentuale rientra anche se la quantità è la stessa. quindi vorrei sapere i grammi. indicativamente io assumo ogni giorno circa 80-90g di proteine, 230-240g di carbo e 40-50g di grassi. che ne dite?può andare?

premetto che non sono un esperto; ma da quello che so il quantitativo proteico é di 1,05g x kg di peso ideale; questo é pero il quantitativo minimo giornaliero per la popolazione italiana. Infatti la quota proteica cambia in base all'età o all'eta che si svolge quotidianamente (un body builder necessita di molte più proteine rispetto a una persona che svolge una vita sedentaria); comunque é sempre consiglibile di non superare la quota dei 2 g x kg di peso ideale

Se ho interpretato bene la domanda ti direi di approcciare così:
1) Calcolo dell'introito calorico giornaliero che deve tener conto di tutto quello che fai in un intera giornata: ore di sonno,attività fisica e sedentaria. Es: 2000 k/cal da suddividere in 4 o 5 pasti giornalieri (es: colazione 400kcal , spuntino 250kcal , pranzo 600kcal , spuntino 250kcal , cena 500kcal.). P.S. questo calcolo non è facile ma puoi trovare svariati software gratis online che chiedono il semplice inserimento di alcuni parametri.
2) Ripartizione dei macronutienti (carb-prot-gras) il 50/30/20 % indicativamente è buono ma devi tener conto in questo caso soprattutto dell attività fisica potresti in alcuni giorni avere necessità di o- carboidrati o grassi o proteine ,quindi questa ripartizione non è una regola scritta. (come da esempio 2000 k/cal = 1000 kcal-carb / 600 kcal-prot / 400 kcal-gras).
3)Dividi il quantitativo calorico ripartito per l'energia che apporta un grammo del singolo macronutriente ---> Carboidrati = 4 Kcal - Proteine = 4 Kcal - Grassi 9 Kcal e ne otterrai il peso in grammi (come da esempio Carb= 1000kcal / 4kcal = 250g - Prot= 600kcal / 4kcal = 150 kcal - Gras= 400kcal / 9kcal = 45kcal).
-- Hai cosi tutti i dati che ti servono, e prendendo i valori nutrizionali dei vari alimenti (reperibili facilmente dalle tabelle) puoi scegliere quelli che ti permettono di raggiungere le varie quantità di macronutrienti.
Spero di essere stato utile alla causa e non troppo prolisso , un saluto!
PT Antonio Sellaroli

Servizi: Personal Trainer ISSA - Educatore Alimentare - Specializzato in Swiss Ball Training..., TRX Training

Lavora a: Palermo

grazie mille per la risposta...veramente proprio quello che cercavo....quindi dopo che ho fatto questi calcoli in base al mio fabisogno quello che ho è la ripartizione dei macronutrienti generica, cioè in un giorno in cui non faccio attività fisica...quando invece la faccio devo aumentare qualcosa...con l'attività aerobica in fascia lipolitica cosa devo aumentare?i carboidraiti?e invece in una sessione di esercizi e pesi?grazie mille

Tags: proteine grassi peso sport calorie carboidrati macronutrienti

Cerca i tag all'interno di My-PersonaTrainer.it: Calorie Carboidrati grassi peso proteine

Mappa dei professionisti

Valori nutrizionali

Calorie: 30 Kcal | Carboidrati: 10.54 g | Proteine: 0.7 g | Grassi: 0.2 g

Lime

Attività utenti

Utenti