• Personal trainer Dr. Antonio Parolisi >
• 733 messaggi sul forum
• ore 11:22 del 26 Novembre 2010

salve Cecilia
potresti provare a combinare 2 tipi di lavoro differenti con 2 scopi differenti:
il primo prevede una corsetta blanda al mattino (circa il 55-65% della Fcmax) a stomaco vuoto per circa 30 minuti per poi tornare a casa a fare colazione come di consueto; questo ti permetterebbe di utilizzare il glicogeno epatico e muscolare nonché sensibilizzerebbe il corpo a mobilitare i grassi in circolo. In effetti quando poi torni a fare colazione, lo zucchero che assumi va a rimpiazzare il glicogeno perso nella corsa e quindi si evita che questi si depositi come grasso.
Il secondo, invece prevede la normale attività podistica, a intensità medio alta (70-85% Fcax) con colazione ricca di carboidrati: suggerisco fiocchi d’avena, miele con frutta, mandorle e yogurt intero almeno 60-90 minuti prima e del gel energetico durante la corsa e del succo subito dopo. In questo giorno non devi assolutamente andare in catabolismo. Inoltre aggiungerei qualche porzione di proteine della tua alimentazione, tipo qualche porzione di carne o pesce in più a pranzo e un’altra piccola porzione anche nello spuntino del pomeriggio.
Potresti anche allenarti 5 giorni a settimana, ma sarebbero 3 realmente di attività aerobica da podista per 60 minuti o oltre e 2 giorni a bassa intensità per circa 30 minuti per sensibilizzare il metabolismo e svuotare parzialmente le riserve di glicogeno.
Quest’alternanza ti crea una buona risposta metabolica che nell’arco di 2-3 mesi dovrebbe darti buoni risultati senza perdere la performance…
Saluti
Antonio

Servizi: Riequilibrio Posturale;, Personal Training, Allenamento Funzionale;

Lavora a: Napoli

• Personal trainer Marino Macchio >
• 76 messaggi sul forum
• ore 12:34 del 04 Dicembre 2010

Premetto che sono assolutamente d’accordo con il dott. Antonio Parolisi sull’impostazione ed il contenuto del programma.
Però essendo totalmente convinto che siamo fatti di quello che mangiamo, vedi a tal proposito due mie risposte relative a questa mia convinzione:
http://community.my-personaltrainer.it/Forum/Dimagrire/Consigli/Dieta-palestra_5--id=23992__0
http://community.my-personaltrainer.it/Forum/Dimagrire/Consigli/Dieta-palestra_5--id=23992__0

Non ci sono scuse, (escludendo patologie, disfunzioni metaboliche ecc.) una persona SANA che volesse perdere peso (massa grassa) e non ci riesce, sta mangiando troppo, (e/o troppo e male) in considerazione del suo reale fabbisogno calorico giornaliero (considerando anche l’eventuale attività fisica).
Cercherò di essere molto sintetico fornendoti qualche consiglio anche se il problema alimentazione è complesso SOGGETTIVO e abbisogna di approfondimenti (all’occorrenza medici diagnostici). Un esempio: nel tuo caso sarebbe opportuno (in considerazione della tua attività sportiva regolare), la: bioimpedenziometria per avere un'analisi completa della composizione corporea.
Faresti bene inoltre, a rivolgerti ad un specialista del settore (nutrizionista ma anche endocrinologo).
Comunque ti posso dare dei consigli utili tenendo presente che ognuno di noi è diverso da un altro e quindi quello che va bene per me non va bene per te e così via, non si può assolutamente GENERALIZZARE.

Alimentazione; argomento complesso ma anche a mio parere anche “semplice”…

Per prima cosa dovresti stabilire il Tuo Metabolismo basale. Il Metabolismo basale è l’energia necessaria all’organismo per compiere le normali funzioni vitali, essenziali per la sua sopravvivenza in condizione di riposo, a temperatura costante e in condizione di assoluta tranquillità (circolazione sanguigna, attività metabolica, respirazione, mantenimento della temperatura corporea ecc.), rappresenta circa il 60-70% della spesa energetica totale giornaliera. Il Metabolismo basale (BMR) è una variabile strettamente personale, in continua evoluzione: età, sesso, razza, massa muscolare, attività fisica, temperatura corporea, alimentazione, sono tutti fattori che influenzano il dispendio energetico basale nell’uomo e nella donna.
Anche l’introduzione di cibo determina pure variazioni della spesa energetica, questo incremento del consumo energetico viene chiamato “termogenesi indotta dalla dieta” (DIT) Diet-Induced Thermogenesis, che tra l’altro è più elevata con un’alimentazione ricca di cibi proteici.
Una quota significativa ma variabile della spesa energetica è data dall’attività fisica; nel tuo caso il podismo amatoriale.
Quindi il fabbisogno calorico giornaliero kcal. Giornaliere (spesa energetica totale) è dato dalla somma della spesa energetica basale, + la spesa energetica dovuta all’attività fisica e/o intellettuale + la spesa energetica dal lavoro richiesto per il Metabolismo dei nutrienti o lavoro di digestione.
Una volta stabilito il TUO fabbisogno calorico giornaliero (kcal. X… giornaliere), dovrai prestare attenzione alla scelta degli alimenti da introdurre nei vari pasti del giorno rispettando le % di carboidrati, proteine e grassi; esempio: Proteine 30% Carboidrati 50% grassi 20%.
- Da evitare o quantomeno limitare molto: Sughi, fritti, condimenti elaborati, super alcolici, dolci, burro, salumi, formaggi ecc. cioè tutte le fonti di GRASSI SATURI (animali);
- Mangiare carne bianca e/o molto pesce in generale, tre volte a settimana salmone e/o sgombro (ricchi di omega 3) molta verdura e frutta in particolare le mele quando senti fame;
- Limitare il consumo di olio di oliva
- Bere molto anche 3 litri di acqua al giorno (in relazione a durata e intensità della tua attività sportiva);
- Limitane al minimo il sale da cucina.

Dopo venti giorni provi a controllare il Tuo peso e se non vedi miglioramenti, le cose sono due:
1) non vanno bene le quantità e/o la qualità del cibo;
2) le calorie giornaliere assunte, sono sempre troppe in considerazione del Tuo consumo calorico giornaliero e quindi dovresti calarne la quantità...
In bocca al lupo

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