Scusate se ripeto la domanda.Prima avevo inserito la preferenza di una risposta di un esperto, ma forse anche i consigli di qualche utente potrebbero aiutarmi.
Salve a tutti,
dopo 10 mesi di dieta e conseguente perdita di ben 18kg, ho iniziato a fare attività fisica in palestra, in particolare Kick Boxing. I primi 3 mesi sono andati alla grande. Ho continuato a perdere massa grassa in favore di quella magra, con il risultato di aver recuperato altri 2 buchi sulla cintura senza aver perso peso.
Durante questi tre mesi ho seguito una dieta ricca di proteine vegetali (soia, altri legumi e cereali) integrando con proteine della soia isolate la mattina prima dell'allenameno, subito dopo l'allenamento ed il mattino seguente. Prendo proteine anche da manzo e uova e formaggi, ma in minima parte per mantenere sotto controllo i grassi. I carboidraiti li assumo principalmente la mattina (quasi 300kcal di carboidrati semplici + complessi) e per pranzo (130 grammi di riso bianco + pane + frutti).
La mia dieta si attesta su circa 1800kcal durante la settimana. Oltre le 2000 (mi abbuffo) nel fine settimana.
Nell'ultimo mese ho mantenuto la stessa dieta, ma ho eliminato gli integratori. Il risultato è che non riesco più a recuperare lo stress fisico e quindi la stanchezza tra un allenamento e l'altro. Ho pure saltato delle sessioni di allenamento, ma i muscoli (in particolare spalle e braccia) proprio non riescono a recuperare completamente con il risultato di non riuscire a completare gli esercizi.
Sento che il fisico ha un bisogno maggiore di carboidrati e energia sotto forma di grassi soprattutto nei giorni in cui mi alleno, creandomi però problemi di digestione (i tempi necessari alla digestione non vanno di pari passo la quantità di energia che mi occorre per l'allenamento). Ho cercato di ridistribuire l'assunzione di cibo durante la giornata ma sempre con scarsi risultati: o mi vengono gli attacchi di fame a metà allenamento o ci arrivo ancora in digestione con relativo blocco conseguenti dolori ed acidità di stomaco.
Non mi va di aumentare le calorie e le quantità di carboidrati, anche perché questi ultimi se non li spendo mi si trasformano immediatamente in grasso.
Per cui ho pensato di ricominciare con gli integratori:
- BCAA;
- Creatina;
- Proteine isolate della soia.
In particolare, ho pensato a BCAA e Creatina (Creapure) sia per l'energia durante l'allenamento senza stressare la digestione, sia per velocizzare recupero e ricostruzione dei tessuti muscolari nel post allenamento.
Ho letto che sarebbe meglio prendere la creatina 30' PRIMA dell'allenamento insieme ai carboidrati. Mentre gli aminoacidi nel dopo allenamento.
Ma se prendo creatina e carboidrati 30 min prima dell'allenamento, mi ritroverei a saltare e correre con tutti i succhi gastrici in movimento ritrovandomi con i problemi descritti sopra.
Quindi la mia domanda: come è meglio assumere Creatina ed Aminoacidi? E con quale proporzione?
La mia dieta tipo:
mattina:
- 200ml di succo di frutta (frutti rossi/frutti blu santal)
- 200ml di latte di soia
- 1 mela/1 kiwi/ 1 banana
- 1 the verde/tisana al mirtillo puro/ tisana yogi tea protection
- 1 o 2 fette di pane di segale con miele/marmellata
- 1 cucchiaino di oli di semi di lino
spuntino: una barrettetta di cereali e cioccolata
pranzo:
- riso in bianco con un filo d'olio di oliva e parmigiano
- fettina di manzo/bresaola/legumi (ceci/lenticchie/fagioli)
- 1 fetta di pane / grissini
- carote, pomodori, lattuga / patate al forno
merenda (a volte): pane di segale con miele
cena:
1)
- uova sode/muscolo di grano/hamburger di soia/ wuster di soia/ seitan/ bresaola/ tempeh
- insalata mista (almeno 1 hg) condita
- pezzo di parmigiano
2)
- minestrone di legumi
- 2 fette di pane
- pezzo di parmigiano
Spuntino (a volte): 2/3 biscotti
Il sabato e domenica invece mangio quello che capita: lasagne, stufati, pizza, salumi, salsiccie, dolci, etc... Le calorie in eccesso le recupero durante la settimana con l'allenamento.
Bel papiro!
Buongiorno cerco di risponderti rapidamente, ti sconsiglio l'uso della creatina che nel tuo caso non va x nulla bene causa digestione!
Poi i BCAA possono essere la tua reale soluzione al problema, magari copra i BCAA arricchiti di glutammina che ottimizza il recupero muscolare, ovvero il tuo problema!
I BCAA vanno presi 1cps ogni 10kg di peso corporeo, suddividili in parti uguali tra pre e post allenamento, 15' prima e immediatamente dopo il workout!
P.s. ma il pollo ed il tacchino ti fanno schifo??? Sono ottimi alimenti proteici poveri di grassi!!!
Ciao Fabio!
Si, forse ho esagerato nella descrizione :)))
Ho iniziato questa settimana con la creatina e mi sono reso conto empiricamente che non fa per me. Le dosi di "carico" sono troppo massiccie e non le reggo. Sono decisamente troppo acide, non ce la faccio ad arrivare a 20 pasticche al giorno, assunte poi in momenti ben precisi tra un pasto e l'altro... E' un integratore che richiede troppa attenzione. Poi, non mi va di gonfiarmi d'acqua.
Invece l'aggiunta di aminoacidi sembra sia la chiave di volta. Con qualche grammo di BCAA prima e dopo l'allenamento, sembra possa mantenere un'alimentazione regolare, con la solita dose di proteine aggiuntive, recuperando la stanchezza abbastanza velocemente.
Del pollo e del tacchino non posso sentire nemmeno l'odore... Già vederli cotti mi danno il voltastomaco... Però vado a studiarmi, per curiosità, come funziona la glutammina.
Studia studia che ti servirà moltissimo se vuoi proggredire in questo sport!
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