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• 15 messaggi sul forum
• ore 16:00 del 06 Febbraio 2012

salve a tutti e complimenti come sempre per le continue info che fornite a tutti noi...ho appena cominciato a definirmi e vorrei conservare quanta più massa magra possibile...ho 30 anni,sono alto 1,69 circa,attualmente peso 70 kg,massa grassa al 9 per cento,polso 17 cm,metabolismo basale 1820.....ho appena cominciato una 3 split con i pesi,superset e stripping...gli altri 3 giorni li dedico ad addome e aerobica(glidex senza braccia per 20 minuti),mi alleno a metà mattina,2 ore dopo il primo pasto(ecco perchè l'ho articolato così)....spero e credo possiate darmi qualche buon consiglio,per qualsiasi perplessità chiedete pure.....grazie mille anticipatamente
LUNEDI’
Colazione=100g orecchiette integrali-100g broccoli-120g petto pollo-10g olio a crudo
Spuntino p.w.o.=170g yogurt total 0 grassi-100ml latte tot.screm.-1 banana-58g fette biscottate integrali
pranzo=80g pane kamut-20g insalata-70g fesa tacchino
spuntino=60g wasa integrali-20g insalata-56g tonno naturale
cena=1 frutto-150g spinaci-10g olio a crudo-120g salmone
pre nanna=120g albume-14g fesa tacchino
MARTEDI’
colazione=170g yogurt total 0 grassi-100ml latte tot.screm.-1 frutto-58g fette biscottate integrali
pranzo=100g pasta integrale-80g piselli-10g olio a crudo-120g merluzzo-100g aspargi
spuntino=88g pane farro integrale-20g insalata-70g fesa tacchino
spuntino=60g gallette kamut-20g insalata-56g tonno naturale
cena=1 frutto-150g insalata-10g olio a crudo-150g polpo
pre nanna=120g albume-14g fesa tacchino
MERCOLEDI’
colazione=100g pasta integrale-100g salsa-100g cavolo frullato-10g olio a crudo-120g vitellone
MAGRISSIMO
Spuntino p.w.o.= 170g yogurt total 0 grassi-100ml latte tot.screm.-1 banana-58g fette biscottate integrali
pranzo=80g pane kamut-20g insalata-70g fesa tacchino
spuntino=60g wasa integrali-20g insalata-56g tonno naturale
cena=1 frutto -150g bietole-10g olio a crudo-120g pesce spada
pre nanna=120g albumi-14g fesa tacchino
GIOVEDI’
colazione=170g yogurt total 0 grassi-100ml latte tot.screm.-1 frutto-58g fette biscottate integrali
pranzo=100g pasta integrale-100g zucca-10g olio a crudo-120g trota-100g radicchio
spuntino=88g pane farro integrale-20g insalata-70g fesa tacchino
spuntino=60g gallette kamut-20g insalata-56g tonno naturale
cena=1 frutto-150g carciofi-120g spigola-10g olio a crudo
pre nanna=120g albume-14g fesa tacchino
VENERDI’
colazione=100g riso integrale-100g spinaci-10g olio a crudo-120g merluzzo
Spuntino p.w.o.= 170g yogurt total 0 grassi-100ml latte tot.screm.-1 banana-58g fette biscottate integrali
pranzo=80g pane kamut-20g insalata-70g fesa tacchino
spuntino=60g wasa integrali-20g insalata-56g tonno naturale
cena=1 frutto-90g bresaola-150g scarole-10g olio a crudo
pre nanna=120g albume-14g fesa tacchino
SABATO
libero
DOMENICA
colazione=170g yogurt total 0 grassi-100ml latte tot.screm.-1 frutto-58g fette biscottate integrali
pranzo=50g pasta integrale-120g fagioli-100g brodo vegetale-10g olio a crudo
spuntino=88g pane farro integrale-20g insalata-70g fesa tacchino
spuntino=60g gallette kamut-20g insalata-56g tonno naturale
cena=1 frutto-150g lattuga-120g spigola-10g olio a crudo
pre nanna=120g albume-14g fesa tacchino