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Oggi! Salve a tutti. Ho 49 anni, sono alto 1.73 e peso 69kg. Ad aprile scorso, su ispirazione presa dal libro di Tim Ferriss (4 hour for body) ho iniziato un programma di body building semplice, comprendente due allenamenti settimanali molto semplici: petto... Leggi tutto...

assumere creatina

salve,volevo fare qlke domanda riguardante la creatina come integratore..premesso ke so il dosaggio (3 gr al gg) e so ke deve essere unita ad una dieta con molti carboidrati (qndi glucosio ecc..) e proteine volevo sapere qnto qsto integratore influisce sul mio essere asciutto fisicamente..!!so ke serve x aumentare la massa ed infatti è qllo ke voglio ma dato ke va unita ad una dieta molto ma molto ricca di carboidrati e zuccheri non vorrei ritrovarmi dopo 2 mesi di assunzione cn una massa muscolare ben messa ma poco definita perche nn piu asciutto cm prima..premetto ke mi alleno in palestra 5 volte a settimana cn tipi di allenamento intensi e a breve durata.!! praticamente vorrei crescere muscolarmente mantenendo la mia definizione cn qsto integratore e volevo sapere qnto è possibile tenendo presente ke assieme alla creatina prenderò anke proteine al 90% e betotal x le vitamine B1 e B6 ke favoriscono la sintesi delle proteine..grazie in anticipo x la risp

g.le utente,
la creatina monoidrata nelle sue varie forme (tamponata, micronizzata, ecc.) è efficace nei cicli di forza e potenza e quindi di ipertrofia.

Il motivo è semplice: agendo nella fase energetica ATP+CP il suo utilizzo in attività di resistenza sarebbe inutile e per ora la letteratura scientifica me ne dà atto.
E' un integratore efficace, è ormai dimostrato in forma inoppugnabile da diversi studi: aumenta la potenza e quindi, indirettamente, lo stimolo ipertrofico.
Si usa spesso in associazione al destrosio. Ma io lo sconsiglio per due ragioni:
1. Creare dei picchi di insulina è sì anabolico, ma anche insalutare.
2. Bisogna assumere la creatina circa 30 minuti prima dell'assunzione di destrosio, dato che i tempi di assorbimento sono diversi. Assumerli contemporaneamente vorrebbe dire avere il picco insulemico terminato quando in circolo arriva la creatina.

Comunque, non è vero che per assumere creatina bisogna mangiare tanti carboidrati e zuccheri. E' tuttavia vero questo: la creatina si usa nelle fasi di massa e quindi è ragionevole avere un'alimentazione leggermente ipercalorica. Perchè si usa nelle fasi di massa?
1. Perchè funziona con allenamenti anaerobici-alattacidi o tutt'alpiù anaerobici lattacidi (data la sua capacità di tamponare), e quindi con allenamenti di forza e ipertrofia e non di resistenza/qualità;
2. Perchè dà ritenzione idrica e quindi sarebbe assurdo usarla in definizione.

Ora lei mi chiede se può usare creatina e contemporaneamente rimanere asciutto. Diciamo che la creatina, di per sè, influisce solo sulla ritenzione idrica. Dopo dipende da quel che mangia. E' chiaro che se effettua i picchi insulemici (a mio avviso, ripeto, una pratica insalutare) e ha un'alimentazione ipercalorica, aumenterà anche di grasso. Ma la creatina, da sola, le darà solo acqua.

Il mio parere e consiglio è questo. Se sta facendo ipertrofia, usi pure la creatina micronizzata o le altre forme più tecnologiche. Tenga un'alimentazione leggermente ipercalorica, ma leggermente, non ha senso imbottirsi di cibo come un silos.

Se c'è lo stimolo, ci sarà aumento ipertrofico, ma comunque anche un poco di grasso che rimuoverà in sede di definizione. Ritengo impossibile aumentare significativamente di muscolo senza appannarsi (CALCAGNO - COTELLA 1996), a meno che non effettui frequenti alternanze tra massa e definizione (due settimane ipercalorico, una settimana ipocalorico). E ripeto che la creatina le darà ritenzione idrica.
Lasci perdere le leggende romantiche della creatina con tanti tanti carboidrati e zuccheri. Guardi chi esegue questo regime calorico, e noterà che non è semplicemente appannato, ma grasso, con principi di insulino resistenza.
Se non vuole ridursi così, assuma creatina e valuti con un professionista della Sua zona una dieta leggermente ipercalorica, ma SANA.

Cordiali Saluti.

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